آیا میخواهید فشار خون خود را با تغییرات رژیم غذایی کاهش دهید؟ اگر چنین است، شما تنها نیستید. فشار خون بالا 108 میلیون نفر در ایالات متحده را تحت تأثیر قرار میدهد. این تقریباً نیمی از کل بزرگسالان آمریکایی یا 45٪ است و این بیماری که به عنوان فشار خون نیز شناخته میشود، میتواند عوارض جدی داشته باشد.
رژیم DASH برنامه غذایی است که اغلب برای کاهش فشار خون توصیه میشود. اما این برنامه غذایی که به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است میتواند مزایای دیگری نیز داشته باشد. بیاموزید که چگونه این سبک غذا خوردن با سایر رژیمها مقایسه میشود و با راهنمایی یک متخصص تغذیه یا ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی، مزایا و معایب را در نظر بگیرید تا تصمیم بگیرید که آیا ممکن است برنامهای هوشمند برای شما باشد یا خیر.
رژیم DASH یک برنامه غذایی است که برای کاهش فشار خون ایجاد شده است. غذاها و تنوع توصیه شده نتایجی را ارائه میدهند که توسط تحقیقات پشتیبانی میشود. با این حال، اگر آنها به عنوان یک برنامه کاهش وزن دسته بندی شوند، ممکن است پیامدهای منفی رژیم غذایی اعمال شود.
زمینه
در سال 1992، محققان مؤسسه ملی بهداشت بودجهای دریافت کردند تا بررسی کنند که آیا تغییرات رژیم غذایی میتواند فشار خون را در افراد مورد آزمایش کاهش دهد یا خیر. آنها آزمایشی به نام رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH) را آغاز کردند. 459 بزرگسال در این مطالعه ثبت نام کردند که برخی مبتلا به فشار خون بالا و برخی بدون فشار خون بودند.
به مدت سه هفته، آزمودنیها با یک رژیم غذایی کنترلی تغذیه شدند که میوهها، سبزیجات و محصولات لبنی کم داشت، با محتوای چربی معمولی رژیم غذایی متوسط در ایالات متحده در آن زمان. پس از مرحله اولیه پژوهش، آزمودنیها به طور تصادفی در یکی از دو گروه قرار گرفتند. یک گروه از رژیم غذایی غنی از میوهها و سبزیجات استفاده کردند. گروه دیگر رژیم غذایی «ترکیبی» غنی از میوهها، سبزیجات و محصولات لبنی کمچرب و با کاهش چربی اشباع شده و کل مصرف کردند. مصرف سدیم و وزن بدن در سطوح ثابتی حفظ شد.
نویسندگان مطالعه دریافتند که رژیم غذایی غنی از میوهها، سبزیجات و لبنیات کمچرب و با کاهش چربی اشباع شده و کل میتواند فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. یافتههای آنها در مجله پزشکی نیوانگلند در سال 1997 منتشر شد.
به طور خاص، محققان دریافتند که رژیم غذایی ترکیبی فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را 11.4 و 5.5 میلیمتر جیوه بیشتر از رژیم غذایی کنترل در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش میدهد. در افرادی که فشار خون طبیعی داشتند، رژیم غذایی نیز توانست فشار خون را هرچند کمتر از میزان قابل توجه کاهش دهد.
این رژیم بیشتر در کارآزماییهایی از جمله کارآزمایی بهینه دریافت درشت مغذیها برای سلامت قلب (OmniHeart) مورد مطالعه قرار گرفت. علاوه بر این، محققان شروع به مطالعه سطوح مختلف سدیم همراه با رژیم غذایی DASH کردند تا ببینند آیا این رژیم مزایای بیشتری برای افراد مبتلا به فشار خون بالا دارد یا خیر.
در سال 2001، محققان مطالعه دیگری را در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر کردند که نشان میداد سطوح پایین سدیم همراه با رژیم غذایی DASH میتواند به میزان قابل توجهی فشار خون را کاهش دهد. آنها همچنین پیشنهاد کردند که “مزایای سلامتی طولانی مدت به توانایی افراد برای ایجاد تغییرات طولانی مدت در رژیم غذایی و افزایش دسترسی به غذاهای کم سدیم بستگی دارد.”
از آن زمان، رژیم DASH به یکی از رژیمهای غذایی مورد مطالعه، توصیه شده و شناخته شده تبدیل شده است. منابع رایگان در وبسایت مؤسسه ملی سلامت در دسترس مصرفکنندگان است و آن را به یکی از آسانترین رژیمهای غذایی تبدیل میکند.
چگونه کار می کند
رژیم DASH رژیمی نیست که برای کاهش وزن برای مدت کوتاهی از آن پیروی کنید. در عوض، این یک سبک غذایی است که در طول زندگی دنبال میشود تا از سلامت و تندرستی کلی حمایت کند. هیچ کالری مورد نیاز خاصی وجود ندارد و هیچ غذایی که ممنوع باشد وجود ندارد.
پیروی از رژیم غذایی به معنای ساخت وعدههای غذایی در کنار غذاهای مختلف از گروههای غذایی مختلف و تلاش برای محدود کردن سدیم به ۲۳۰۰ میلیگرم یا ۱۵۰۰ میلیگرم در روز، بسته به نیازهای غذایی است. همچنین میتوانید انتظار داشته باشید که مصرف غذاهای حاوی چربیهای اشباع شده مانند گوشتهای چرب، محصولات لبنی پرچرب و روغنهای استوایی مانند نارگیل، هسته خرما و روغنهای نخل را کاهش دهید.
به شما توصیه میشود مقدار زیادی میوه و سبزیجات، غلات کامل، ماهی، مرغ، حبوبات و لبنیات کم چرب یا بدون چربی مصرف کنید، همراه با محدود کردن نوشیدنیها و غذاهای شیرین شده با شکر.
برای اینکه بفهمید چند وعده از هر گروه غذایی باید مصرف کنید، ابتدا سطح کل کالری دریافتی خود را تعیین کنید. توصیههای سطح کالری بر اساس سن، جنسیت و سطح فعالیت متفاوت است.
زنان می توانند انتظار داشته باشند که روزانه 1600 تا 2400 کالری مصرف کنند. مردان میتوانند انتظار داشته باشند که 2000 تا 3100 کالری در روز مصرف کنند. شما نیازی به شمارش کالری ندارید. اما هرچه کالری بیشتری در روز مصرف کنید، وعدههای بیشتری از هر گروه غذایی مصرف خواهید کرد.
برنامه غذایی NIH DASH همچنین توصیههایی برای سبک زندگی برای جلوگیری از فشار خون بالا یا کاهش فشار خون ارائه میدهد. به مصرف کنندگان توصیه می شود:
- فعالیت بدنی داشته باشید
- وزن سالم را حفظ کنید
- مصرف الکل را محدود کنید
- استرس را مدیریت کرده و با آن کنار بیایید
- سیگار کشیدن را ترک کن
- باندازه کافی بخوابید
مزایا و معایب
ایرانیهایی که رژیم DASH را امتحان میکنند، میتوانند انتظار داشته باشند که چندین فواید سلامتی را به دست میآورند. محققان به یافتن مزایای جدید ادامه میدهند. اما چند ایراد نیز وجود دارد که ممکن است بخواهید آنها را در نظر بگیرید.
اول از همه، اگر به این رژیم پایبند باشید، میتوانید انتظار کاهش فشار خون خود را داشته باشید. مطالعات مکرر نشان میدهد که خوردن بر اساس توصیههای DASH می تواند به درمان یا پیشگیری از فشار خون بالا کمک کند.
علاوه بر این، کسانی که از برنامه غذایی پیروی میکنند ممکن است بتوانند کلسترول LDL را کاهش دهند و سایر عوامل خطر قلبی عروقی را بهبود بخشند. در رژیم غذایی DASH همچنین نشان داده شده است که یک استراتژی مدیریت موثر برای دیابت و سایر بیماریها است.
علاوه بر مطالعاتی که به طور خاص از رژیم غذایی DASH حمایت میکند، تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که کاهش مصرف شکر، حذف غذاهای به شدت فرآوری شده و غنی از سدیم و افزایش مصرف میوهها و سبزیجات به طیف گستردهای از مزایای سلامتی منجر میشود.
با این حال، رعایت این رژیم ممکن است سخت باشد. مطالعهای که مطابق با رژیم DASH را بررسی میکند، نشان میدهد که افراد برای پایبندی به این برنامه مشکل دارند و برای پایبندی طولانیمدت به آن به چیزی بیش از مشاوره نیاز دارند. و تحقیقات دیگر نشان دادهاند که افزایش مصرف چربی در عین حال کاهش مصرف قند در رژیم غذایی ممکن است همان فواید سلامتی را داشته باشد و باعث پایبندی بهتر شود.
افسانهها و سوالات رایج
افسانه: شما نمی توانید نمک اضافه شده در رژیم غذایی DASH مصرف کنید.
درست است که کارشناسان DASH توصیه میکنند نمکدان را از روی میز بردارید. آنها شما را تشویق میکنند که غذای خود را با مرکبات، ادویهها یا سرکه طعم دار کنید. با این حال، بیشتر سدیمی که ایرانیها مصرف میکنند در غذاهای فرآوری شده یافت میشود. با حذف یا کاهش مصرف غذاهای راحت و میانوعده (مانند وعدههای غذایی در مایکروویو، سوپهای کنسرو شده، چوب شور و کراکر) میزان سدیم مصرفی خود را به میزان قابل توجهی کاهش میدهید. این ممکن است به شما امکان دهد مقداری نمک به غذای خود اضافه کنید.
افسانه: همه افرادی که رژیم DASH دارند روزانه 1500 میلی گرم سدیم مصرف می کنند.
کارشناسان تغذیه که دستورالعملهای برنامه غذایی DASH را تهیه میکنند، پیشنهاد میکنند که با کاهش مصرف سدیم خود به 2300 میلی گرم در روز شروع کنید. هنگامی که به آن سطح رسیدید، آنها پیشنهاد میکنند که با ارائه دهنده مراقبتهای بهداشتی خود صحبت کنید تا ببینید آیا کاهش آن به 1500 میلی گرم در روز مزایای بیشتری برای سلامتی دارد یا خیر.
سوال: آیا می توانم با رژیم DASH وزن کم کنم؟
DASH برای کاهش وزن طراحی نشده است. همچنین، مطالعات طولانی مدت کمی در مورد کاهش وزن در برنامه غذایی بررسی شده است.
با این حال، برای بسیاری از افراد، این رژیم به کاهش وزن کمک میکند. صرفاً کاهش مصرف چربیهای اشباع شده ممکن است به ایجاد کسری انرژی مورد نیاز برای کاهش وزن کمک کند. علاوه بر این، افزایش مصرف میوه و سبزیجات و تمرکز بر غلات کامل به شما کمک میکند تا پس از صرف غذا برای مدت طولانیتری احساس سیری کنید و ممکن است به شما کمک کند تا برای نتایج کاهش وزن کمتر غذا بخورید.
چگونه مقایسه می شود
رژیم DASH به طور مداوم به عنوان یکی از سالم ترین رژیمهای غذایی موجود رتبه بندی میشود. همچنین، از آنجایی که اطلاعات در مورد نحوه پیروی از این رژیم رایگان و بر اساس تحقیقات محکم است، اغلب توسط متخصصان مراقبتهای بهداشتی توصیه میشود. اما رژیمهای غذایی دیگری نیز وجود دارد که توصیه میشود.
توصیه های USDA
هنگامی که از رژیم غذایی DASH پیروی میکنید، میتوانید انتظار داشته باشید که درشت مغذیها (کربوهیدراتها، چربیها، پروتئین) را مطابق با توصیههای ارائه شده توسط USDA مصرف کنید. شما همچنین از مصرف مقادیر کافی از ریزمغذیهای مهم از جمله فیبر و ویتامینها و مواد معدنی مهم سود خواهید برد.
رژیم غذایی شما را ملزم به مصرف از تمام گروههای غذایی توصیه شده توسط USDA میکند و همچنین مواد غذایی را طبق دستورالعملهای توصیه شده محدود میکند.
رژیم غذایی مدیترانهای
رژیم مدیترانهای یکی دیگر از برنامههای غذایی با رتبه برتر و مبتنی بر شواهد است. مانند رژیم DASH، هیچ دستورالعمل کالری خاصی وجود ندارد و هیچ غذایی ممنوع نیست. اما انتخابهای غذایی سالم توصیه میشود. در رژیم غذایی مدیترانهای، مطابق با توصیههای USDA، مقدار زیادی میوه، سبزیجات، ماهی، آجیل، دانهها، حبوبات، چربیهای سالم برای قلب و غلات کامل مصرف خواهید کرد.
مانند DASH، رژیم غذایی مدیترانهای به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و شناخته شده است که فواید سلامتی قابل توجهی از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سندرم متابولیک، سرطانهای خاص، چاقی و دیابت دارد.
رژیم غذایی انعطاف پذیر
رژیم فلکسیتری یک رژیم گیاهخواری است که انعطاف پذیری بیشتری را امکان پذیر میکند. این رژیم همچنین توسط متخصصان سلامت رتبه بالایی دارد، زیرا باعث ترویج تغذیه گیاهی میشود، اما اجازه میدهد تا وعدههای غذایی گهگاهی بر پایه گوشت بخورد که ممکن است به افزایش پایبندی کمک کند.
برخی از افرادی که از رژیم غذایی انعطاف پذیر پیروی میکنند، به سادگی گیاهخواری میکنند و سپس گاهی اوقات گوشت میخورند. اما برخی دیگر از کتابی بر اساس برنامه غذایی پیروی میکنند. اگر کتاب داون جکسون بلاتنر، متخصص تغذیه ثبت شده را دنبال کنید، میتوانید انتظار داشته باشید که وعدههای غذایی با کالری محدود بخورید. کل دریافتی روزانه شما حدود 1500 کالری خواهد بود. طبق توصیههای USDA، از گروههای غذایی متنوعی مصرف خواهید کرد.
یک برنامه غذایی مبتنی بر گیاه همچنین مزایای سلامتی مستندی از جمله کاهش خطر بیماری قلبی، فشار خون بالا و دیابت را ارائه میدهد.
رژیم غذایی کلینیک مایو
رژیم غذایی کلینیک Mayo شبیه DASH است که توسط متخصصان پزشکی برای بهبود عوامل مرتبط با سلامت قلب ایجاد شده است. با این حال، تفاوت آن با سایر برنامههای فهرست شده در این است که یک برنامه اشتراک مبتنی بر هزینه است. با این حال، این برنامه ارزان است و وعده میدهد که به کاهش وزن و بهبود سلامتی شما کمک میکند.
مردان میتوانند بین 1400 تا 1800 کالری در روز مصرف کنند. خانمها میتوانند در این برنامه بین ۱۲۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری مصرف کنند. غذاهای توصیه شده در این برنامه به شما کمک میکند تا به توصیه های USDA برای تغذیه خوب برسید.
شروع کردن
به گفته کارشناسان سلامت در مؤسسه ملی بهداشت، تنها دو هفته در برنامه غذایی DASH میتواند فشار خون شما را کاهش دهد. بنابراین، در حالی که سازگاری با این سبک غذا خوردن ممکن است چالش برانگیز باشد، مزایای قابل توجهی به همراه دارد – به خصوص اگر در تلاش برای مدیریت فشار خون هستید.
ابتدا سعی کنید تغییرات کوچکی ایجاد کنید. یاد بگیرید چگونه برچسبهای تغذیه را بخوانید تا به دنبال غذاهای کم سدیم باشید، مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید و غذاهای جانبی نشاستهای را با میوهها یا سبزیجات جایگزین کنید.
هنگامی که با ایجاد تغییرات کوچک احساس راحتی کردید، شروع به ایجاد برنامههای غذایی مطابق با توصیههای گروه غذایی ارائه شده کنید.
سخنی از جیمزکر فیت
رژیم DASH نه تنها توسط سازمانهای پزشکی بسیار معتبر توصیه میشود، بلکه مزایای سلامتی که احتمالاً به دست میآورید نیز توسط شواهد علمی قوی پشتیبانی میشود. با این حال، به یاد داشته باشید که هیچ رژیمی وجود ندارد که برای همه مفید باشد.
همانطور که مزایا و معایب این سبک غذا خوردن، توصیههای غذایی و تغییرات سبک زندگی را که ممکن است مجبور به ایجاد کنید، ارزیابی میکنید، به این فکر کنید که آیا این تغییرات قابل کنترل هستند یا خیر. اگر مطمئن نیستید، یک یا دو تغییر رژیم غذایی مرتبط با DASH را در نظر بگیرید و ببینید که چگونه پیش میرود.
در نهایت، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد روشی صحبت کنید که تغییرات رژیم غذایی ممکن است بر مشخصات سلامتی خاص شما تأثیر بگذارد. در برخی موارد، ممکن است بتوانید وابستگی خود به دارو را کاهش دهید یا آن را به طور کلی از بین ببرید. دانستن این حقایق ممکن است انگیزه شما را در هنگام تصمیم گیری در مورد برنامه غذایی مناسب برای خود تقویت کند.
منابع
- مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. پرفشاری خون: برآوردهای شیوع، درمان و کنترل فشار خون بالا در میان بزرگسالان 18 ساله و بالاتر ایالات متحده با استفاده از معیارهای کالج قلب و عروق آمریکا و راهنمای فشار خون 2017 انجمن قلب آمریکا – NHANES 2013-2016 . وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، 2019.
- Appel LJ، Moore TJ، Obarzanek E، و همکاران. کارآزمایی بالینی اثرات الگوهای غذایی بر فشار خون . N Engl J Med. 1997؛ 336 (16): 1117-1124. doi:10.1056/nejm199704173361601
- Sacks FM، Svetkey LP، Vollmer WM، و همکاران. اثرات کاهش سدیم رژیم غذایی بر فشار خون و رژیم غذایی رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH) . N Engl J Med. 2001؛ 344 (1): 3-10. doi:10.1056/NEJM200101043440101
- Schwingshackl L، Chaimani A، Schwedhelm C، و همکاران. اثرات مقایسهای رویکردهای مختلف رژیم غذایی بر فشار خون در بیماران مبتلا به فشار خون و پیش فشار خون: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز شبکهای . Crit Rev Food Sci Nutr. 2019؛ 59 (16): 2674-2687. doi:10.1080/10408398.2018.146396
- Siervo M، Lara J، Chowdhury S، Ashor A، Oggioni C، Mathers JC. اثرات رژیم غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH) بر عوامل خطر قلبی عروقی: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز . برادر جی نوتر. 2015؛ 113 (1): 1-15. doi:10.1017/s0007114514003341
- کمپبل AP. برنامه غذایی DASH: یک الگوی غذایی برای مدیریت دیابت . طیف دیابت 2017؛ 30 (2): 76-81. doi: 10.2337/ds16-0084
- Kwan MW-M، Wong MC-S، Wang HH-X، و همکاران. انطباق با رویکردهای غذایی برای توقف پرفشاری خون (DASH): یک بررسی سیستماتیک . PLoS ONE . 2013؛ 8 (10): e78412. doi:10.1371/journal.pone.0078412
- Chiu S، Bergeron N، Williams PT، Bray GA، Sutherland B، Krauss RM. مقایسه رژیم غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای متوقف کردن فشار خون بالا) و رژیم غذایی DASH با چربی بالاتر بر روی فشار خون و لیپیدها و لیپوپروتئینها: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده . من جی کلین نوتر هستم. 2016؛ 103 (2): 341-347. doi:10.3945/ajcn.115.123281
- Hever J. رژیمهای گیاهی: راهنمای پزشک . پرم جی . 2016؛ 20 (3): 15-082. doi: 10.7812/TPP/15-082
