احساس غم و اندوه می‌تواند به سرعت اهداف تناسب اندام را از بین ببرد و انگیزه تمرینی شما را کاهش دهد. حتی انجام فعالیت‌های فیزیکی ساده، مانند مرتب کردن تخت خواب و آماده کردن یک صبحانه سالم، در لیست اولویت‌های شما زمانی که قلب و ذهن شما از حالت عادی خارج است، قرار نگیرید.

زمانی که خلق و خوی شما ضعیف است، اولویت دادن به ورزش می‌تواند به نفع شما باشد. ورزش کردن می‌تواند به شما کمک کند تا از غم و اندوه خلاص شوید و باعث شود احساسات شما به چیزی شادتر تبدیل شود.

بر اساس یک مطالعه جامع در مورد ورزش و سلامت روان، محققان دریافتند که ورزش در واقع می‌تواند نحوه عملکرد مغز شما را تغییر دهد و افسردگی و اضطراب شما را کاهش دهد. ¹

پنج تمرین زیر پتانسیل قوی برای تقویت خلق و خوی شما، افزایش انگیزه شما به سمت قدرت فیزیکی و سپس ذهنی دارند.

30 دقیقه مدیتیشن + 30 دقیقه پیاده روی

مطالعه ای از Translational Psychiatry نشان می‌دهد که صرف تقریباً 60 دقیقه در یک جلسه تقسیم شده مدیتیشن و کاردیو می‌تواند به طور قابل توجهی افسردگی و افکار پریشان کننده را کاهش دهد. ² 

برای پیروی از رویکرد مشابهی که محققان با شرکت کنندگان در مطالعه اتخاذ کردند، 20 دقیقه را صرف تمرین مدیتیشن نشسته کنید. سپس برای 10 دقیقه آینده، به آرامی راه بروید و هنگام انتقال از یک پا به پای دیگر، توجه خود را روی پاهای خود متمرکز کنید. این کار اجازه می‌دهد تا قبل از شروع بخش هوازی، خون به اندام‌های شما جریان یابد.

پس از دوره مدیتیشن و گرم کردن آهسته، 30 دقیقه پیاده روی کنید و به 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب خود برسید. (محققان توصیه می‌کنند در طول این 30 دقیقه تمرین هوازی، 5 دقیقه گرم کردن و خنک کردن بدن را انجام دهید.) مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) بیان می‌کند که می‌توانید ضربان قلب خود را با کم کردن سن خود از 220 تخمین بزنید. نتیجه حداکثر ضربان قلب مرتبط با سن شما را نشان می‌دهد. ³

جلسه 30 دقیقه‌ای تای چی

بر اساس یک مطالعه بررسی شده که در The Lancet Psychiatry منتشر شده است، یک فعالیت بدنی تمرکز حواس مانند تای چی می‌تواند تغییرات مطلوبی در سلامت روان ایجاد کند – حتی بیشتر از تمرینات با تاثیر بالاتر. ⁴

تای چی یک هنر رزمی باستانی چینی است که در سرتاسر جهان به دلیل فواید سلامتی آن انجام می‌شود. این تمرین به دنبال یک سری حرکات آهسته و ملایم با استفاده از ترکیبی از تنفس، ذهن و فعالیت بدنی به امید رسیدن به آرامش درونی انجام می‌شود.

برنامه‌های تمرینی تای چی متفاوت است، زیرا هیچ استاندارد رسمی وجود ندارد، اما تمام تمرین‌ها برای تقویت عضلات و بهبود جریان خون طراحی شده‌اند. ⁵

سرویس بهداشت ملی توصیه می‌کند قبل از ثبت نام در دوره، تمرین تای چی را با تماشای کلاس یا شرکت در یک جلسه آزمایشی رایگان شروع کنید. ⁶ می‌توانید کلاس‌های محلی را از طریق برنامه‌های تفریحی اجتماعی، سالن‌های ورزشی و مربیان خصوصی بیابید.

مجموعه‌ای از حرکات هاتا یوگا

اثرات مثبت یوگا بر سلامت روان به خوبی مستند شده است. در یک بررسی سیستماتیک از یوگا با هدف بهبود علائم غم و اندوه و افسردگی، یوگا، معمولاً هاتا یوگا (نوعی یوگا که وضعیت‌های بدنی را آموزش می‌دهد)، در کاهش احساس افسردگی موفق بود. ⁷

پنج ژست هاتا یوگای زیر برای مبارزه با غم و اندوه مفید هستند که می‌توانید آن‌ها را به صورت سری یا به تنهایی انجام دهید:

ژست کودک

چین‌های نشسته رو به جلو، مانند ژست کودک، می‌تواند آرامش و حس آرامش را به بدن شما بیاورد. این ژست بالاتنه شما را باز می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد که ارتباط بیشتری با الگوی تنفس خود داشته باشید. ⁸ این نیز تقریباً در تمام تمرینات یوگا یک حالت استراحت محبوب است.

سگ رو به پایین

سگ رو به پایین به عنوان یک حالت معکوس عمل می‌کند که می‌تواند فشار را به سر شما منتقل کند که خلق و خو و احساسات شما را تثبیت می کند. (حالت‌های وارونه سر زیر قلب شماست.) ⁹ برای افرادی که شروع به کار نمی‌کنند، به یاد داشته باشید که وزن خود را در پاهای خود نگه دارید و اگر همسترینگ شما کشیده نشد، زانوهای خود را خم کنید.

ژست پل

حالت‌های گشاد شدن قفسه سینه، قلب شما را باز می‌کند تا احساس شادی و اعتماد به نفس داشته باشید. ¹⁰ در حالت بریج، در حالی که باسن خود را بالا می‌برید، صاف دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. این به سینه شما اجازه می‌دهد تا از حالت جمع شده خود باز شود و وضعیت بهتری ایجاد کند و حس اعتماد به نفس را در ذهن شما ایجاد کند و احساس غم و اندوه را از خود دور نگه دارد.

ژست جسد

ژست آرامش نهایی، ژست جسد است که به عنوان ژست آرامش یا ساواسانا نیز شناخته می‌شود. این آخرین ژست در پایان تقریباً هر تمرین یوگا است. شما باید 5 تا 10 دقیقه را در حالت دراز بکشید تا از مزایای کامل آن بهره مند شوید.

پایه سر – یک حرکت پیشرفته

Sirsasana یا حالت ایستادن روی سر (برای طرفداران پیشرفته‌تر یوگا)، وارونگی است که می‌تواند با ایجاد تأثیر مثبت بر مرکز عاطفی شما و کمک به کاهش تولید کورتیزول، معروف به هورمون استرس، به کاهش افسردگی کمک کند. ¹¹

این حالت همچنین به بدن انرژی می‌دهد، زیرا از تعدادی از اعضای بدن استفاده می‌کند: شانه ها، سر، همسترینگ، ستون فقرات و مرکز بدن شما. پایه سر نیز به توانایی کلی تعادل در کل بدن شما نیاز دارد.

اگر ایستادن سر برای سطح فعلی یوگا شما چالش برانگیز است، می‌توانید با تمرین آن در مقابل دیوار یا استفاده از نقطه‌ای برای گرفتن پاها و پاهای خود، حرکت را تغییر دهید.

روال تعادل 10 دقیقه‌ای

در یک بررسی سیستماتیک از مجله مطالعات شادی در مورد رابطه بین ورزش و شادی، محققان دریافتند که کمتر از 10 دقیقه فعالیت بدنی باعث افزایش خلق و خو می‌شود. در کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده، محققان دریافتند که تمرینات تعادلی در دستیابی به این احساسات بالا مؤثر است. ¹²

تمرین‌های تعادلی که می‌توانند شادی مطلوب را به ارمغان آورند عبارتند از:

پاشنه تا پا راه رفتن

می‌توانید این تمرین تعادلی ساده را با راه رفتن به سمت جلو، پاشنه تا پنجه با یک وضعیت ثابت و خنثی، سر بالا نگه داشته و چشم‌هایی که بین 10 تا 12 فوت به جلو نگاه می‌کنند و پنج بار تکرار کنید، شروع کنید. مانند حرکات گشاد کردن سینه در یوگا، راه رفتن پاشنه تا پنجه قلب را باز می‌کند و شما را از وضعیت خود آگاه می‌کند تا اعتماد به نفس بهتری داشته باشید.

پیاده روی انگشتان پا

10 قدم پیاده روی در حالی که انگشتان پا از زمین بلند شده‌اند می‌تواند به شما در تمرین عضلات مختلف پا کمک کند. این تمرین را باید چند دقیقه تکرار کنید. اگر در پاهای خود فشار زیادی حس می‌کنید، ورزش خود را به چند مرحله محدود کنید.

در یک مطالعه بر روی تمرینات تعادلی، مانند راه رفتن با انگشتان پا، محققان دریافتند که یک برنامه تمرینی تعادل، خودکارآمدی و سرعت راه رفتن را تقویت می‌کند، اما حتی بهتر از آن، شرکت‌کنندگان این تمرینات را سرگرم‌کننده و لذت‌بخش می‌دانستند. ¹³

نشست و برخاست

این تمرین با نشستن روی یک صندلی شروع می‌شود و بدون هیچ کمکی، خود را با فشار از میان پاهای خود بالا می‌آورید تا تعادل را به دست آورید. این حرکت نشستن و ایستادن، قسمت مرکزی، باسن و پاهای شما را درگیر می‌کند. این کار را باید 10 بار تکرار کنید.

اگرچه این یک حرکت بدون عارضه است، اما طبق تحقیقات منتشر شده، مزایای سلامت عصبی را خواهید دید. ¹⁴ عمل ایستادن مغز شما را درگیر و متمرکز بر حرکت نگه می‌دارد. همچنین گردش خون را بهبود می‌بخشد و اکسیژن را به مغز می‌رساند.

بلند کردن پای مستقیم

برای شروع یک بلند کردن پا مستقیم، عضلات شکم خود را درگیر نگه دارید و زانوها را صاف نگه دارید در حالی که یک پا را به سمت عقب بالا می‌آورید. باید تلاش کنید تا زمانی که ران شما از زمین جدا می‌شود، زانوی خود را صاف نگه دارید. پای خود را دو ثانیه بالا نگه دارید و سپس پایین بیاورید. می‌توانید این تمرین را 10 تا 15 بار انجام دهید و سپس به پای مخالف بروید.

با توجه به شورای آمریکایی ورزش (ACE)، افزودن تمرینات تعادلی مانند بالا بردن پاهای مستقیم می‌تواند مصرف انرژی کلی شما را بهبود بخشد و توانایی شما را برای انجام کاری که دوست دارید انجام دهید افزایش می‌دهد. ¹⁵

50 دقیقه پیاده روی در طبیعت

مطالعه‌ای در مورد فواید ورزش و طبیعت برای سلامتی نشان می‌دهد که وقتی احساس افسردگی می‌کنید به نزدیک‌ترین تپه‌های سبز بروید.

محققان تغییرات در عاطفه مثبت و منفی، اضطراب و استرس درک شده را در میان شرکت کنندگان قبل و بعد از موارد زیر اندازه گیری کردند: 50 دقیقه پیاده روی در مسیر جنگلی، 50 دقیقه پیاده روی در امتداد یک جاده شلوغ، و یک دوره انجام فعالیت‌های معمولی. زندگی روزانه. نتایج نشان داد که پیاده روی در جنگل بیشترین بهبود را در وضعیت روانی ایجاد کرد. ¹⁶

CDC برای اولویت دادن به ایمنی خود در جنگل توصیه می‌کند: ¹⁷

• مسیرهایی را انتخاب کنید که در هوای گرم در سایه یا نزدیک نهرها هستند.
• آب حمل کنید. در هوای سرد، باید بیشتر بنوشید.
• برای ایمنی به تعداد (و مزایای سلامت روانی دوستی) یک دوست را با خود همراه کنید.
• از کمک استفاده کنید یک چوب کوهنوردی می‌تواند فشار کمی از روی پاها و زانوهای شما بردارد.

سخنی از جیمزکرفیت

برای برخی، احساس غم و اندوه می‌تواند زودگذر باشد. یک روز غمگینی، روز دیگر احساس خوبی داری. اما این مورد برای همه نیست. اگر دائماً احساس ناراحتی یا افسردگی مزمن را تجربه می‌کنید، برای کمک با یک متخصص مراقبت‌های پزشکی تماس بگیرید. درخواست کمک می‌تواند منابع لازم و حمایت پزشکی را فراهم کند. نیازی نیست به تنهایی رنج بکشی.

منابع

نوشته شده توسط: جنیفر پوردی، M.Ed، CPT

1. Chekroud SR، Gueorguieva R، Zheutlin AB، و همکاران. ارتباط بین ورزش بدنی و سلامت روان در 2/1 میلیون نفر در ایالات متحده آمریکا بین سال‌های 2011 و 2015: یک مطالعه مقطعی . روانپزشکی Lancet . 2018؛ 5 (9): 739-746. doi:10.1016/S2215-0366(18)30227-X
2. Alderman، B.، Olson، R.، Brush، C.  و همکاران.  تمرین MAP: ترکیب مدیتیشن و ورزش هوازی افسردگی و نشخوار فکری را کاهش می دهد و در عین حال فعالیت هماهنگ مغز را افزایش می دهد . Transl Psychiatry  6, e726 (2016). doi:10.1038/tp.2015.225
3. فعالیت بدنی. ضربان قلب هدف و حداکثر ضربان قلب تخمینی . CDC .
4. Chekroud SR، Gueorguieva R، Zheutlin AB، و همکاران. ارتباط بین ورزش بدنی و سلامت روان در 2/1 میلیون نفر در ایالات متحده آمریکا بین سال‌های 2011 و 2015: یک مطالعه مقطعی . روانپزشکی Lancet . 2018؛ 5 (9): 739-746. doi:10.1016/S2215-0366(18)30227-X
5. Solloway MR، Taylor SL، Shekelle PG، و همکاران. نقشه شواهدی از تأثیر تای چی بر پیامدهای سلامتی . بررسی های سیستماتیک 2016؛ 5 (1): 126. doi:10.1186/s13643-016-0300-y
6. راهنمای تای چی خدمات بهداشت ملی .
7. بریجز ال، شارما ام. اثربخشی یوگا به عنوان شکلی از درمان افسردگی . J Evid Based Complementary Altern Med . 2017؛ 22 (4): 1017-1028. doi:10.1177/2156587217715927
8. Lau C، Yu R، Woo J. اثرات یک مداخله 12 هفته ای هاتا یوگا بر استقامت قلبی تنفسی، قدرت و استقامت عضلانی، و انعطاف پذیری در بزرگسالان چینی هنگ کنگ: یک کارآزمایی بالینی کنترل شده . مکمل Evid Based Alternat Med . 2015؛ 2015: 958727. doi:10.1155/2015/958727
9. نحوه انجام ایمن وارونگی شورای آمریکایی ورزش
10. Golec de Zavala A، Lantos D، Bowden D. ژست های یوگا انرژی ذهنی و عزت نفس حالت را در مقایسه با “ژست های قدرت” افزایش می دهند.  روانی جلو . 2017؛ 8:752. doi:10.3389/fpsyg.2017.00752
11. Thirthalli J، Naveen GH، Rao MG، Varambally S، Christopher R، Gangadhar BN. کورتیزول و اثرات ضد افسردگی یوگا . روانپزشکی جی هندی 2013؛ 55 (ضمیمه 3): S405-S408. doi: 10.4103/0019-5545.116315
12. ژانگ زی، چن دبلیو. بررسی سیستماتیک رابطه بین فعالیت بدنی و شادی . J Happiness Stud . 2019؛ 20 (4): 1305-1322. doi:10.1007/s10902-018-9976-0
13. Halvarsson A, Dohrn IM, Ståhle A. انجام تمرینات تعادلی برای افراد مسن یک گام جلوتر: منطق و شرح یک برنامه تمرین تعادلی ثابت شده . کلین توانبخشی . 2015؛ 29 (5): 417-425. doi:10.1177/0269215514546770
14. آدامی آر، پاگانو جی، کلمبو ام، و همکاران. کاهش حرکت در بیماری های عصبی: اثرات بر ویژگی های سلول های بنیادی عصبی نوروسک جلویی 2018; 0. doi:10.3389/fnins.2018.00336
15. تعادل پویا | 5 مزیت تمرین برای تعادل پویا شورای آمریکایی ورزش
16. Koselka EPD، Weidner LC، Minasov A، و همکاران. راه رفتن سبز: ایجاد یک پایگاه شواهد برای نسخه های طبیعت . بهداشت عمومی Int J Environ Res . 2019؛ 16 (22): 4338. doi:10.3390/ijerph16224338
17. BAM، فعالیت بدنی، پیاده روی . CDC .