در جیمزکر فیت، ما معتقدیم که هیچ رویکرد یکسانی برای سبک زندگی سالم وجود ندارد. برنامه‌های غذایی موفق باید فردی باشد و خصوصیات فرد را در نظر بگیرد. قبل از شروع یک برنامه غذایی جدید، با یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید، به خصوص اگر بیماری زمینه‌ای دارید.

رژیم وگان یک رژیم گیاهخواری است که تمام محصولات حیوانی را حذف می‌کند. این بدان معناست که تخم مرغ، لبنیات، یا محصولات جانبی حیوانی مانند عسل ممنوع است. ² از آنجایی که این رژیم بخش‌های زیادی از گروه‌های غذایی را حذف می‌کند، برنامه‌ریزی برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی مهم است. برنامه غذایی هفت روزه وگان ابزاری عالی است که می‌تواند به شما در ایجاد وعده‌های غذایی متعادل و اطمینان از دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز کمک کند.

برنامه ریزی وعده‌های غذایی می‌تواند به شما کمک کند بدون توجه به هدف تغذیه شما در مسیر درست قرار بگیرید. آماده سازی و برنامه ریزی لازم نیست زمان بر و پیچیده باشد. چند مرحله ساده، از جمله ساختارهای اصلی وعده‌های غذایی، تهیه لیست خرید، خرید استراتژیک و آماده سازی روشمند غذا از قبل، چیزی است که برنامه ریزی وعده غذایی را به ابزاری مفید برای حفظ انرژی، رسیدن به اهداف تغذیه‌ای، کاهش هدر رفتن مواد غذایی و صرفه جویی تبدیل می‌کند.

چرا تغذیه در برنامه غذایی وگان مهم است؟

استفاده از یک رژیم غذایی گیاهی ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را کاهش دهد و طول عمر شما را افزایش دهد. ²

هنگام پیروی از یک رژیم گیاهخواری، غلات، حبوبات، آجیل و کره آجیل، دانه‌ها، جایگزین‌های لبنیات گیاهی، میوه‌ها و سبزیجات مصرف می‌کنید. ¹ شما تمام محصولات حیوانی، از جمله تخم مرغ، لبنیات، و هر غذای حاوی محصولات جانبی حیوانی مانند عسل، آب پنیر، کازئین و ژلاتین را حذف می‌کنید. ¹

اگرچه خوردن غذاهای گیاهی بیشتر برای سلامتی شما مفید است، رژیم گیاهخواری کمی محدود کننده است و اگر به درستی برنامه ریزی نشود، ممکن است شما را در معرض خطر کمبودهای تغذیه‌ای قرار دهد. مواد مغذی مورد توجه در رژیم غذایی وگان عبارتند از:

• کلسیم: برای حفظ سلامت استخوان‌ها به کلسیم نیاز دارید. بزرگسالان به 1000 تا 1300 میلی گرم در روز نیاز دارند. ³ وگان‌ها می‌توانند کلسیم را از غذاهایی مانند شیر گیاهی غنی شده با کلسیم، توفو حاوی کلسیم، سبزیجات برگ دار، لوبیا و بادام دریافت کنند. ⁴
• آهن: آهن همچنین یک ماده مغذی نگران کننده در رژیم غذایی وگان است. ⁵ مصرف ضعیف آهن خطر کم خونی را افزایش می‌دهد. بزرگسالان به 8 تا 18 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. ³ هنگام پیروی از یک رژیم غذایی وگان، مهم است که غذاهای غنی از آهن مانند حبوبات، سبزیجات برگ دار و دانه‌های سویا را در نظر بگیرید. ⁴ ترکیب این غذاهای غنی از آهن با غذاهای غنی از ویتامین C – فلفل، گوجه فرنگی و سبزیجات چلیپایی – جذب آهن را بهبود می‌بخشد. ⁴
• روی: اگرچه روی در غلات، مغزها، دانه‌ها و سبزیجاتی مانند بروکلی وجود دارد، اما مصرف آن در افرادی که از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی می‌کنند، به خصوص کودکان، کم است. ⁵ بزرگسالان به 8 تا 11 میلی گرم در روز نیاز دارند. ³ غلات غنی شده، دانه کدو تنبل و عدس منابع گیاهی خوبی از این ماده معدنی ضروری هستند. ⁶
• ویتامین B12: ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری است که بیشتر به طور طبیعی در محصولات حیوانی (گوشت، مرغ، لبنیات) یافت می‌شود. ⁷ شما برای ساخت گلبول‌های قرمز، حفظ عملکرد عصبی و حمایت از سلامت قلب به این ویتامین B نیاز دارید. ¹ برای تامین نیاز روزانه خود به ویتامین B12 در رژیم گیاهخواری – 2.4 میکروگرم در روز – باید غذاهای غنی شده با B12 مانند غلات، شیر گیاهی و مخمرهای مغذی مصرف کنید. ³ یا یک مکمل غذایی مصرف کنید. 
• ویتامین D: ویتامین D تنها در چند غذا یافت می شود، به همین دلیل شیر گاو با مواد مغذی ضروری غنی شده است. ⁴ بدن شما ویتامین D را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می‌کند. در رژیم گیاهخواری، می‌توانید ویتامین D را از شیر یا غلات غنی شده گیاهی یا قارچ‌هایی که در معرض اشعه ماوراء بنفش (UV) قرار دارند، دریافت کنید. ⁴
• پروتئین: بسیاری از افراد غیر گیاهخوار نگران هستند که گیاهخواران و وگان‌ها نتوانند پروتئین کافی را در رژیم غذایی خود دریافت کنند. با این حال، بسیاری از غذاهای گیاهی حاوی پروتئین هستند، از جمله غلات، لوبیا، نخود، عدس، سبزیجات، آجیل و دانه ها. حتی برخی از آنها منابع کامل پروتئین مانند محصولات سویا، پسته، کینوا و دانه های کنف هستند. ⁸ اگرچه نیاز به پروتئین متفاوت است، اکثر افراد حداقل به 46 تا 56 گرم در روز نیاز دارند. ⁹
• اسیدهای چرب امگا 3: اسیدهای چرب امگا 3 چربی‌های ضروری هستند که از سلامت مغز، عملکرد سیستم ایمنی و تشکیل غشای سلولی حمایت می کنند. ¹⁰ ماهی‌های چرب بهترین منابع این چربی‌ها و یک ماده مغذی نگران کننده برای کسانی هستند که از رژیم غذایی وگان پیروی می‌کنند. بزرگسالان به 1.1 تا 1.6 گرم اسیدهای چرب امگا 3 در روز نیاز دارند. ³ گردو، دانه کتان و دانه چیا حاوی نسخه‌های گیاهی این چربی‌ها هستند. با این حال، امگا 3 موجود در غذاهای گیاهی با امگا 3 موجود در ماهی‌های چرب یکسان نیست و بدن مجبور است چربی‌های گیاهی را به شکل مورد نظر تبدیل کند. جلبک‌های دریایی حاوی همان شکل امگا 3 مانند ماهی‌های چرب هستند. ¹

ایجاد وعده‌های غذایی متعادل هنگام پیروی از یک برنامه غذایی گیاهی به دلیل تمام مواد مغذی نگران کننده حیاتی است. برای راهنمایی با یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید. همچنین ممکن است نیاز به مصرف مکمل های غذایی داشته باشید تا مطمئن شوید بدن شما همه چیز مورد نیاز خود را دریافت می‌کند.

7 روز منوی نمونه وگان

این برنامه غذایی یک هفته ای برای افرادی طراحی شده است که به حدود 2000 کالری در روز نیاز دارند. هدف کالری روزانه شما ممکن است متفاوت باشد. آنچه را که در زیر آمده است بیاموزید، سپس تغییراتی را در برنامه متناسب با نیازهای خاص خود ایجاد کنید. کار با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا صحبت با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی را برای ارزیابی و برنامه ریزی دقیق تر برای نیازهای غذایی خود در نظر بگیرید.

هر روز از این برنامه غذایی هفت روزه وگان شامل سه وعده غذایی و سه میان وعده است که حاوی ترکیب متعادلی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی است. جایگزین کردن غذاها در برنامه غذایی اشکالی ندارد. با این حال، سعی کنید هنگام تبادل از غذاهایی با مشخصات تغذیه ای مشابه استفاده کنید.

به عنوان مثال، استفاده از نخود به جای لوبیا سیاه یک مبادله مساوی است. اما جایگزینی لوبیا سیاه با یک جایگزین گوشت بسیار فرآوری شده مانند ناگت مرغ وگان ممکن است سدیم، چربی و کربوهیدرات بیشتری اضافه کند.

روز 1

صبحانه

• جو دو سر، موز یک شبه (1/2 فنجان جو دو سر گرد شده، 1 فنجان شیر سویا غنی شده، 2 قاشق غذاخوری دانه چیا ، 4 عدد گردوی خرد شده و نصف موز متوسط ورقه شده – مواد را در ظرف در بسته مخلوط کرده و یک شب در یخچال قرار دهید)

درشت مغذی‌ها: تقریباً 475 کالری، 18 گرم پروتئین، 60 گرم کربوهیدرات و 20 گرم چربی

خوراک مختصر

• 1 عدد سیب متوسط
• 1 قاشق غذاخوری کره بادام

درشت مغذی ها: تقریباً 193 کالری، 4 گرم پروتئین، 28 گرم کربوهیدرات و 9 گرم چربی

ناهار

• سالاد کلم زغال اخته (3 فنجان کلم پیچ تازه خرد شده، 1/2 فنجان زغال اخته تازه، 10 بادام بو داده خشک بدون نمک، 1/2 فنجان نخود کنسرو شده کم سدیم آبکش شده، 2 قاشق غذاخوری سس سالاد لیمو و سیر گیاهی )
• یک نان پیتا 6 اینچی 100% سبوس دار

درشت مغذی‌ها: تقریباً 592 کالری، 26 گرم پروتئین، 98 گرم کربوهیدرات و 16 گرم چربی

خوراک مختصر

• 1/2 فنجان هویج ورقه شده
• 1/2 فنجان خیار ورقه شده
• 1/2 فنجان فلفل دلمه ای قرمز و سبز خرد شده
• 1/4 فنجان هوموس

درشت مغذی‌ها: تقریباً 154 کالری، 6 گرم پروتئین، 21 گرم کربوهیدرات و 6 گرم چربی

شام

• لازانیا وگان (یک رشته لازانیا 100% گندم کامل پخته شده به سه قسمت تقسیم شده است. 1/2 فنجان توفو را با 1 قاشق چایخوری آب لیمو، 1 قاشق چایخوری روغن زیتون، 2 قاشق چایخوری مخمر تغذیه ای، 1/4 قاشق چایخوری ریحان، 1/4 قاشق چایخوری پونه کوهی مخلوط کنید. 1/2 فنجان سس مارینارا را اندازه کنید. در یک ظرف غذاخوری یک وعده لایه های لازانیا خود را بسازید: سس، رشته فرنگی و “پنیر” توفو را در سه لایه ایجاد کنید. سپس روی آن را با 1/4 فنجان پنیر موزارلای وگان رنده شده بریزید و در ظرف بپزید. فر از قبل گرم شده 350 درجه به مدت 30 دقیقه.)
• 2 فنجان سبزی مخلوط، 4 عدد گوجه فرنگی انگور، پیاز قرمز خلال شده، 1 قاشق غذاخوری تخمه آفتابگردان، 1 قاشق غذاخوری وین گرت بالزامیک وگان

درشت مغذی‌ها: تقریباً 490 کالری، 24 گرم پروتئین، 51 گرم کربوهیدرات و 24 گرم چربی

خوراک مختصر

• 3 فنجان پاپ کورن هوا زده با 2 قاشق غذاخوری مخمر مغذی

درشت مغذی‌ها: تقریباً 147 کالری، 11 گرم پروتئین، 25 گرم کربوهیدرات و 2 گرم چربی

مجموع روزانه : تقریباً 2052 کالری، 89 گرم پروتئین، 284 گرم کربوهیدرات و 77 گرم چربی

توجه داشته باشید که نوشیدنی ها در این برنامه غذایی گنجانده نشده است. نیاز فردی به مایعات بر اساس سن، جنس، سطح فعالیت و سابقه پزشکی متفاوت است. برای هیدراتاسیون بهینه، متخصصان به طور کلی نوشیدن تقریباً 9 فنجان آب در روز برای زنان و 13 فنجان آب در روز برای مردان را توصیه می کنند. ¹¹ وقتی نوشیدنی ها را به برنامه غذایی خود اضافه می کنید، تعداد کالری آنها را در نظر بگیرید. سعی کنید مصرف نوشیدنی های شیرین شده با شکر را کاهش یا حذف کنید و در صورت امکان آب را انتخاب کنید.

روز 2

صبحانه

• پودینگ کنف توت (یک موز متوسط، 1 فنجان توت مخلوط، 2 قاشق غذاخوری شیر سویا غنی شده، یک عدد خرمای میجول بدون هسته خرد شده، 2 قاشق غذاخوری دانه شاهدانه، 2 قاشق غذاخوری دانه چیا، 2 قاشق غذاخوری دانه چیا، دارچین را با هم مخلوط کنید. در ظرف در بسته قرار دهید و یک شب در یخچال قرار دهید)

درشت مغذی‌ها: تقریباً 476 کالری، 14 گرم پروتئین، 73 گرم کربوهیدرات و 19 گرم چربی

خوراک مختصر

• 1 عدد گلابی متوسط
• سه آجیل برزیلی بو داده خشک بدون نمک

درشت مغذی‌ها: تقریباً 200 کالری، 3 گرم پروتئین، 29 گرم کربوهیدرات و 10 گرم چربی

ناهار

• کاسه ماکرو (در یک کاسه سالاد پهن 1/2 فنجان برنج قهوه ای پخته شده، 1/2 فنجان سیب زمینی شیرین تفت داده شده، 2 فنجان کلم پیچ برشته، 1/2 فنجان کباب شده (سرکه بالزامیک، سس تاماری کم سدیم، سیر چرخ شده) تمپه اضافه کنید. مکعبی، 1/2 فنجان خیار ورقه شده، 1/4 فنجان جوانه یونجه، 2 قاشق غذاخوری سس هویج زنجبیل)

درشت مغذی‌ها: تقریباً 546 کالری، 28 گرم پروتئین، 71 گرم کربوهیدرات و 21 گرم چربی

خوراک مختصر

• 3 ساقه متوسط کرفس
• 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

درشت مغذی‌ها: تقریباً 207 کالری، 8 گرم پروتئین، 11 گرم کربوهیدرات و 16 گرم چربی

شام

• بوریتو لوبیا (یک تورتیلای 100% گندم کامل 8 اینچی، 1/2 فنجان لوبیا چیتی له شده با کمی پودر چیلی و زیره، 1/4 آووکادو له شده، کاهو، گوجه فرنگی و 2 قاشق غذاخوری سالسا گوجه فرنگی)
• 1/2 فنجان جیکاما ورقه شده، 1/2 فنجان پیاز قرمز خلال شده، آب لیمو، 1 قاشق چایخوری روغن زیتون

درشت مغذی‌ها: تقریباً 406 کالری، 14 گرم پروتئین، 54 گرم کربوهیدرات و 17 گرم چربی

خوراک مختصر

• 10 عدد بادام بو داده خشک بدون نمک
• 1 عدد سیب متوسط

درشت مغذی‌ها: تقریباً 172 کالری، 3 گرم پروتئین، 28 گرم کربوهیدرات و 7 گرم چربی

مجموع روزانه : تقریباً 2007 کالری، 69 گرم پروتئین، 266 گرم کربوهیدرات و 89 گرم چربی

روز 3

صبحانه

• مافین انگلیسی 100% گندم کامل برشته شده با 1/4 فنجان آووکادو له شده، 1/4 فنجان نخود آبکش شده و 2 قاشق چایخوری دانه کنجد برشته شده روی آن.
• 1 فنجان تمشک

درشت مغذی‌ها: تقریباً 376 کالری، 13 گرم پروتئین، 58 گرم کربوهیدرات و 13 گرم چربی

خوراک مختصر

• هشت کراکر 100% گندم کامل
• 1 قاشق غذاخوری کره بادام

درشت مغذی‌ها: تقریباً 258 کالری، 7 گرم پروتئین، 29 گرم کربوهیدرات و 14 گرم چربی

ناهار

• سالاد چغندر و عدس تفت داده شده (3 فنجان اسفناج تازه، 1/2 فنجان عدس سبز پخته، 1/2 فنجان چغندر تفت داده شده به ربع، 1/4 پیاز قرمز نازک خلال شده، 2 قاشق غذاخوری دانه کاج، 2 قاشق غذاخوری سس تاهینی)
• ۱ عدد پرتقال متوسط

درشت مغذی‌ها: تقریباً 475 کالری، 20 گرم پروتئین، 59 گرم کربوهیدرات و 21 گرم چربی

خوراک مختصر

• 1 فنجان ادامام پخته شده با پوسته پوسته شده با 1 قاشق غذاخوری مخمر مغذی

درشت مغذی ها: تقریباً 215 کالری، 22 گرم پروتئین، 17 گرم کربوهیدرات و 9 گرم چربی

شام

• ساندویچ قارچ پورتابلا (یک کلاه قارچ پورتابلا کبابی بزرگ چاشنی شده با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون، نمک و فلفل، یک رول همبرگر 100% گندم کامل، 1/4 آووکادو، 1 برش ضخیم پیاز، 1 عدد گوجه فرنگی ورقه شده ضخیم، یک عدد کاهو سبز 1 قاشق غذاخوری بالزامیک کاهنده)
• 1 فنجان سیب زمینی شیرین سرخ شده یا بو داده شده با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون، نمک، فلفل و پاپریکا

درشت مغذی ها: تقریباً 515 کالری، 14 گرم پروتئین، 77 گرم کربوهیدرات و 19 گرم چربی

خوراک مختصر

• هشت عدد گردو
• 20 عدد انگور قرمز

درشت مغذی ها: تقریباً 174 کالری، 3 گرم پروتئین، 20 گرم کربوهیدرات و 11 گرم چربی

مجموع روزانه : تقریباً 2013 کالری، 80 گرم پروتئین، 261 گرم کربوهیدرات و 87 گرم چربی

روز 4

صبحانه

• توفو اسکرامبل (1 قاشق چایخوری روغن زیتون را روی حرارت متوسط در یک تابه گرم کنید، 1/2 فنجان توفوی سفت را اضافه کنید و تکه تکه کنید، سه دقیقه بپزید. 1/2 قاشق غذاخوری مخمر مغذی، زردچوبه، پودر سیر، و 1 قاشق غذاخوری شیر سویای غنی شده ساده و دو دقیقه بپزید.)
• یک تکه نان 100% گندم کامل برشته شده با 1/2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• 1 عدد سیب متوسط

درشت مغذی ها: تقریباً 379 کالری، 20 گرم پروتئین، 44 گرم کربوهیدرات و 17 گرم چربی

خوراک مختصر

• 1/2 فنجان هویج ورقه شده
• 1 عدد چوب کرفس متوسط
• پنج عدد گوجه فرنگی
• 1/2 فنجان نخود فرنگی خام در پوسته
• 1/4 فنجان هوموس

درشت مغذی‌ها: تقریباً 174 کالری، 9 گرم پروتئین، 23 گرم کربوهیدرات و 6 گرم چربی

ناهار

• سالاد جنوب غربی (3 فنجان سبزی برگدار، 1/2 فنجان فلفل دلمه ای قرمز و سبز خرد شده، 1/2 فنجان لوبیا کنسرو شده کم سدیم آبکش شده، 1/4 فنجان دانه ذرت شیرین پخته شده، 1/4 آووکادو خرد شده، 2 قاشق غذاخوری قرمز خرد شده پیاز، 2 قاشق غذاخوری گشنیز تازه خرد شده، 2 قاشق غذاخوری سس رنچ تند وگان)
• دو عدد تورتیلا ذرت 4 اینچی برشته شده

درشت مغذی‌ها: تقریباً 512 کالری، 15 گرم پروتئین، 67 گرم کربوهیدرات و 23 گرم چربی

خوراک مختصر

• 1 فنجان هندوانه مکعبی
• 20 عدد مغز پسته بدون نمک

درشت مغذی‌ها: تقریباً 125 کالری، 4 گرم پروتئین، 15 گرم کربوهیدرات و 7 گرم چربی

شام

• بشقاب سبزیجات برشته (2 فنجان بوک چوی خرد شده، 1 فنجان بادمجان خرد شده، یک فلفل قرمز چهار قسمت شده، 1 فنجان هویج ضخیم خرد شده، 1 فنجان کلم بروکسل که همه با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون، نمک و فلفل مخلوط شده است – در فر تفت داده شده تا به خوبی قهوه ای شده)
• 1/2 فنجان کینوا پخته شده با 1/4 فنجان نخود سیاه کنسرو شده کم سدیم و چهار گردوی خرد شده

درشت مغذی‌ها: تقریباً 534 کالری، 21 گرم پروتئین، 72 گرم کربوهیدرات و 23 گرم چربی

خوراک مختصر

• اسموتی بلوبری (1 فنجان شیر جو دوسر غنی شده ساده، 1/2 موز متوسط، 1/2 فنجان زغال اخته تازه، 1 قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده، یخ را با هم مخلوط کنید)

درشت مغذی‌ها: تقریباً 260 کالری، 5 گرم پروتئین، 55 گرم کربوهیدرات و 4 گرم چربی

مجموع روزانه : تقریباً 1985 کالری، 73 گرم پروتئین، 276 گرم کربوهیدرات و 80 گرم چربی

روز 5

صبحانه

• 1 فنجان غلات 100٪ گندم کامل شیرین نشده
• 1 فنجان شیر سویا غنی شده ساده
• 1 فنجان توت فرنگی ورقه شده
• سه آجیل برزیلی بو داده خشک بدون نمک

درشت مغذی‌ها: تقریباً 357 کالری، 14 گرم پروتئین، 43 گرم کربوهیدرات، 16 گرم چربی

خوراک مختصر

• لاته وگان سرد (1/2 فنجان شیر جو دو سر، 2 فنجان اسپرسو، 1 قاشق چایخوری شربت آگاوه ، یخ)
• یک تکه نان 100% سبوس دار با 1/2 قاشق غذاخوری کره بادام

درشت مغذی‌ها: تقریباً ۲۲۲ کالری، ۷ گرم پروتئین، ۳۶ گرم کربوهیدرات و ۶ گرم چربی

ناهار

• پاستا پریماورا (1 فنجان ماکارونی کاپلینی 100% گندم کامل پخته شده، 1 فنجان بروکلی بخارپز، 1/2 فنجان هویج بخارپز، 1 فنجان گل کلم بخارپز، 1/2 فنجان سس مارینارا، 1/2 فنجان لوبیا سفید کنسرو شده کم سدیم آبکش شده، 1 عدد قاشق غذاخوری آجیل کاج)

درشت مغذی‌ها: تقریباً 571 کالری، 26 گرم پروتئین، 98 گرم کربوهیدرات و 11 گرم چربی

خوراک مختصر

• 1 فنجان چیپس کلم پخته شده (چشیده شده با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون و نمک)
• نارنجی متوسط

درشت مغذی‌ها: تقریباً 152 کالری، 4 گرم پروتئین، 27 گرم کربوهیدرات و 5 گرم چربی

شام

• عدس کاری نارگیل (در تابه ای روی حرارت متوسط یک حبه سیر خرد شده و 1 قاشق غذاخوری زنجبیل تازه رنده شده را به مدت دو دقیقه در 2 قاشق چایخوری روغن زیتون تفت دهید. یک قاشق چایخوری زردچوبه، 1 قاشق چایخوری پودر کاری و یک قاشق چایخوری فلفل هندی را اضافه کنید و 2 دقیقه تفت دهید. سپس 1/2 فنجان شیر نارگیل کنسرو شده و 1 فنجان عدس زرد پخته شده را اضافه کنید و با حرارت ملایم به مدت سه دقیقه بپزید.
• 1/2 فنجان برنج قهوه ای پخته شده

درشت مغذی‌ها: تقریباً 505 کالری، 21 گرم پروتئین، 66 گرم کربوهیدرات و 19 گرم چربی

خوراک مختصر

• 1/2 فنجان ادام پوسته پخته شده با 1 قاشق غذاخوری دانه کتان کامل

درشت مغذی‌ها: تقریباً 149 کالری، 11 گرم پروتئین، 10 گرم کربوهیدرات و 8 گرم چربی

مجموع روزانه : تقریباً 1955 کالری، 83 گرم پروتئین، 279 گرم کربوهیدرات و 66 گرم چربی

روز 6

صبحانه

• اسموتی سبز (1 فنجان کولارد خرد شده، 1/4 آووکادو، 1/2 فنجان تکه های آناناس، 1/2 سیب سبز متوسط بدون پوست، 1/2 موز متوسط، 1 فنجان شیر سویا غنی شده ساده، 2 قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده را با هم مخلوط کنید، یخ)

درشت مغذی‌ها: تقریباً 464 کالری، 18 گرم پروتئین، 65 گرم کربوهیدرات و 20 گرم چربی

خوراک مختصر

• 1/4 فنجان انبه خشک شیرین نشده
• 10 عدد بادام بو داده خشک بدون نمک

درشت مغذی‌ها: تقریباً 187 کالری، 4 گرم پروتئین، 32 گرم کربوهیدرات و 7 گرم چربی

ناهار

• تاکوهای گیاهی (در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط 2 قاشق چایخوری روغن زیتون را با 1/4 فنجان پیاز زرد خرد شده، یک حبه سیر خرد شده به مدت پنج دقیقه تفت دهید. 3/4 فنجان آب سبزیجات، 1/2 فنجان گرانول پروتئین گیاهی با بافت خشک اضافه کنید. 1/2 قاشق چای خوری پودر فلفل قرمز، زیره سبز، پاپریکا و فلفل دلمه ای. بین سه عدد تورتیلا ذرت 4 اینچی تقسیم کنید و با گوجه فرنگی خرد شده و کلم قرمز خرد شده سرو کنید.)
• 2 فنجان سبزی مخلوط، 1/4 فنجان تربچه ورقه شده، 1/4 فنجان هویج رنده شده، 1 قاشق غذاخوری سس وینگرت لیموترش

درشت مغذی‌ها: تقریباً 495 کالری، 31 گرم پروتئین، 65 گرم کربوهیدرات و 15 گرم چربی

خوراک مختصر

• دیپ لوبیا چیتی (1/4 فنجان لوبیا چیتی کنسرو شده کم سدیم را با کمی پودر چیلی و زیره مخلوط کنید)
• یک پیتای 100% 6 اینچی گندم کامل برش خورده به چهار قسمت

درشت مغذی‌ها: تقریباً 228 کالری، 10 گرم پروتئین، 47 گرم کربوهیدرات و 1 گرم چربی

شام

• رشته فرنگی کنجد با توفو (1/2 فنجان هویج آب شده، 1/2 فنجان نخود برفی و 1/2 فنجان جوانه لوبیا را در 2 قاشق چایخوری روغن نباتی تفت دهید. 1/2 قاشق غذاخوری سس تاماری کم سدیم، 1/2 قاشق چایخوری کنجد را اضافه کنید. روغن، 1 قاشق چایخوری دانه کنجد و 1/2 فنجان توفو سفت را به صورت مکعبی به سبزیجات بریزید و به مدت چهار دقیقه بپزید. با 1 فنجان اسپاگتی 100% گندم کامل پخته شده ترکیب کنید .

درشت مغذی‌ها: تقریباً 471 کالری، 25 گرم پروتئین، 52 گرم کربوهیدرات و 21 گرم چربی

خوراک مختصر

• نان تست آووکادو (یک تکه نان 100% گندم کامل برشته شده و با 1/4 آووکادوی له شده و همه چاشنی های نان شیرینی پزی)

درشت مغذی‌ها: تقریباً 161 کالری، 5 گرم پروتئین، 18 گرم کربوهیدرات و 8 گرم چربی

مجموع روزانه : تقریباً 2008 کالری، 94 گرم پروتئین، 279 گرم کربوهیدرات و 73 گرم چربی

روز 7

صبحانه

• 1/2 فنجان جو دو سر پخته شده در 1 فنجان شیر سویا غنی شده ساده با 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، 1/2 موز متوسط ورقه شده، 1 قاشق غذاخوری دانه کنف کامل

درشت مغذی‌ها: تقریباً 465 کالری، 21 گرم پروتئین، 55 گرم کربوهیدرات و 20 گرم چربی

خوراک مختصر

• یک ظرف 5 اونس ماست سویا ساده
• 1 فنجان شاه توت

درشت مغذی‌ها: تقریباً 195 کالری، 5 گرم پروتئین، 40 گرم کربوهیدرات و 2 گرم چربی

ناهار

• سالاد فارو (3/4 فنجان فارو پخته شده را با 1/2 فنجان فلفل قرمز خرد شده، 1/4 فنجان پیاز قرمز خرد شده، 1/2 فنجان خیار خرد شده، 1 فنجان آرگولای تازه، 2 قاشق غذاخوری جعفری تازه خرد شده، 1/2 فنجان کم کم ترکیب کنید. -نخود آبکش شده، چهار عدد گردوی بدون نمک خرد شده، 2 قاشق غذاخوری وینگرت شراب قرمز)

درشت مغذی‌ها: تقریباً 546 کالری، 21 گرم پروتئین، 90 گرم کربوهیدرات و 15 گرم چربی

خوراک مختصر

• هشت کراکر 100% غلات کامل
• 20 عدد انگور سبز

درشت مغذی‌ها: تقریباً 227 کالری، 5 گرم پروتئین، 44 گرم کربوهیدرات و 5 گرم چربی

شام

• کلم بروکلی و توفو را هم بزنید (1 فنجان بروکلی تازه ، 1/2 فنجان توفو سفت برش داده شده به صورت مکعبی و 1 قاشق چایخوری زنجبیل تازه را در 2 قاشق چایخوری روغن نباتی تفت دهید تا قهوه ای شود. 1/2 قاشق غذاخوری سس سویا کم سدیم و 2 قاشق غذاخوری کم نمک را به آن اضافه کنید. آب سبزیجات سدیم را به مدت سه دقیقه تفت دهید و از روی حرارت بردارید و 1 قاشق غذاخوری بذر کتان کامل را با آن مخلوط کنید.
• 1/2 فنجان برنج قهوه ای پخته شده

درشت مغذی‌ها: تقریباً 409 کالری، 21 گرم پروتئین، 40 گرم کربوهیدرات و 21 گرم چربی

خوراک مختصر

• 10 عدد گردو نصفه

درشت مغذی‌ها: تقریباً 133 کالری، 3 گرم پروتئین، 3 گرم کربوهیدرات و 13 گرم چربی

مجموع روزانه : تقریباً 1975 کالری، 76 گرم پروتئین، 271 گرم کربوهیدرات و 77 گرم چربی

چگونه برای رژیم وگان برنامه غذایی داشته باشیم

• وعده های غذایی را ساده نگه دارید. کلید رعایت هر سبک غذایی ساده نگه داشتن آن است. پیروی از یک رژیم غذایی وگان نیاز به برنامه ریزی مدبرانه دارد، اما نیازی به ایجاد وعده های غذایی پیچیده نیست. وعده های غذایی خود را ساده نگه دارید و غذاهایی را که دوست دارید بخورید در آن قرار دهید.
• در هر وعده غذایی از پروتئین های گیاهی استفاده کنید. منابع گیاهی پروتئین مانند غلات، سبزیجات، لوبیا، سویا، آجیل و دانه ها نیز منابع بسیاری از مواد مغذی نگران کننده (آهن، روی، کلسیم و اسیدهای چرب امگا 3) هستند. گنجاندن پروتئین گیاهی در هر وعده غذایی ممکن است به افزایش مصرف مواد مغذی و کاهش خطر کمبود کمک کند.
• میوه ها، سبزیجات و غلات کامل با مواد مغذی بیشتری بخورید . دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها همه را تشویق می‌کند که غذاهای غنی از مواد مغذی بیشتری مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل را انتخاب کنند. ¹² این غذاها نه تنها مصرف مواد مغذی شما را افزایش می‌دهند، بلکه به شما کمک می‌کنند تا کالری مورد نیاز خود را برای مدیریت وزن حفظ کنید.
• آجیل و دانه ها را اضافه کنید. آجیل و دانه ها منبع خوبی از پروتئین، چربی سالم و فیبر هستند. ¹³ گردو، دانه کتان و دانه چیا نیز منبعی از چربی های امگا 3 هستند. 
• از غذاهای گیاهی غنی شده استفاده کنید . محدودیت‌های رژیم گیاهخواری، دریافت منابع کافی از مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین D، آهن و ویتامین B12 را دشوار می‌کند. استفاده از غذاهای گیاهی غنی شده می‌تواند به شما در دریافت این مواد مغذی نگران کننده کمک کند. همچنین ممکن است بخواهید با ارائه دهنده مراقبت های اولیه خود در مورد مکمل های غذایی صحبت کنید. 
• غذاهای بسیار فرآوری شده را محدود کنید. با محبوبیت روزافزون رژیم های غذایی گیاهی، می‌توانید جایگزین های زیادی برای گوشت در فروشگاه های مواد غذایی پیدا کنید. اگرچه این غذاها ممکن است به ارضای هوس کمک کنند، اما غذاهای بسیار فرآوری شده ای هستند که چربی و سدیم بالایی دارند. ¹⁴ سعی کنید مصرف غذاهای پرچرب، قند افزوده و سدیم خود را محدود کنید.

سخنی از جیمزکر فیت

رژیم‌های غذایی گیاهی سرشار از مواد مغذی هستند که برای سلامتی مفید هستند. با این حال، یک برنامه غذایی وگان نسبت به سایر انواع رژیم‌های غذایی گیاهی محدودتر است. حذف گروه‌های غذایی کامل، مانند لبنیات، می‌تواند شما را در معرض خطر ابتلا به کمبود مواد مغذی قرار دهد. ایجاد یک برنامه غذایی متعادل وگان می‌تواند به شما کمک کند تمام یا بیشتر مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را از غذا دریافت کنید.

یک برنامه غذایی متعادل باید شامل انواع غذاهای غنی از مواد مغذی باشد که دوست دارید بخورید و متناسب با بودجه و سبک غذایی شما باشد. همیشه قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

نوشته شده توسط Jill Corleone، RD
Jill یک متخصص تغذیه است که بیش از 20 سال است که در مورد تغذیه یاد می‌گیرد و می‌نویسد.

منابع:

• Pike A. بینش غذایی. اصول یک رژیم غذایی وگان . منتشر شده در 1 ژوئن 2021.
• Baden MY، Liu G، Satija A، و همکاران. تغییرات در کیفیت رژیم غذایی مبتنی بر گیاه و مرگ و میر کلی و علت خاص . گردش . 2019؛ 140 (12): 979-991. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.119.041014
• هیئت غذا و تغذیه، آکادمی های ملی. دريافت مرجع رژيم غذايي: مقدار مجاز غذايي توصيه شده و دريافت كافي، عناصر .
• کلم اس آکادمی تغذیه و رژیم غذایی. منابع غذایی 5 ماده مغذی مهم برای گیاهخواران . منتشر شده در 15 اکتبر 2021.
• Dunn-Emke SR، Weidner G، Pettengill EB، Marlin RO، Chi C، Ornish DM. کفایت مواد مغذی یک رژیم وگان بسیار  کم چرب مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا . 2005؛ 105 (9): 1442-1446. doi:10.1016/j.jada.2005.06.028
• دفتر مکمل های غذایی. روی . به روز شده در 2 آگوست 2022.
• Obeid R، Heil SG، Verhoeven MMA، van den Heuvel EGHM، de Groot LCPGM، Eussen SJPM. مصرف ویتامین b12 از غذاهای حیوانی، نشانگرهای زیستی و جنبه های سلامتی . نوتر جلویی 2019؛ 6:93. doi:10.3389/fnut.2019.00093
• دانشگاه ایالتی Warme A. Colorado. پروتئین گیاهی: راهنمای ساده برای دریافت مقدار کافی می 2022.
• هیئت غذا و تغذیه، موسسه پزشکی، آکادمی های ملی. دریافت‌های مرجع غذایی (DRIs): میزان توصیه‌شده غذایی و دریافت‌های کافی، کل آب و درشت مغذی‌ها . 2011.
• دفتر مکمل های غذایی. اسیدهای چرب امگا 3 . به روز شده در 18 جولای 2022.
• گوردون بی، کلم اس. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی. چقدر آب نیاز دارم؟ . منتشر شده در 23 ژوئن 2022.
• وزارت کشاورزی ایالات متحده و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها، 2020-2025 . ویرایش نهم. دسامبر 2020.
• USDA. بشقاب من. از غذاهای گیاهی لذت ببرید .
• Ohlau M، Spiller A، Risius A. رژیم های غذایی گیاهی کافی نیستند؟ درک مصرف جایگزین های گوشت گیاهی در کنار غذاهای فوق فرآوری شده در الگوهای غذایی مختلف در آلمان . نوتر جلویی 2022؛ 9:852936. منتشر شده در 27 آوریل 2022. doi:10.3389/fnut.2022.852936‌‌