رژیم‌های وگان به طور فزاینده‌ای محبوب می‌شوند. در رژیم گیاهخواری، شما از غذاهای گیاهی لذت می‌برید، اما از گوشت، غذاهای دریایی یا محصولات جانبی حیوانی استفاده نمی‌کنید. بسیاری از مصرف کنندگان این برنامه غذایی را برای تغییر بدن خود و تقویت سلامتی انتخاب می‌کنند. اما آیا زمانی که گوشت و لبنیات را کنار می‌گذارید، سلامتی بهتر یک اسلم دانک است؟ کارشناسان می‌گویند همیشه نه. برای برخی، حفظ رژیم وگان سخت است.

قبل از اینکه سبک زندگی گیاهخواری را اتخاذ کنید، درباره مزایا و معایب این برنامه غذایی بیشتر بدانید. ارزش یک وعده غذایی معمولی در روز را بررسی کنید و دریابید که کدام فواید سلامتی با شواهد علمی تأیید شده است. سپس، اگر تصمیم گرفتید که این برنامه برای شما مناسب است، با نکاتی برای آسان‌تر کردن انتقال خود شروع کنید.

” رژیم‌های وگان از تمام محصولات حیوانی اجتناب می‌کنند، اما ویژگی‌های آن بسیار متفاوت است، زیرا برنامه واحدی وجود ندارد. کارشناسان موافق هستند که از آنجایی که گروه‌های غذایی محدود هستند، خطر عدم تعادل مواد مغذی وجود دارد، اما یک رژیم گیاهخواری که به خوبی برنامه ریزی شده باشد که یک رژیم کاهش وزن نیست، می‌تواند برای سلامتی مفید باشد. “

زمینه

به طور معمول، رژیم گیاهخواری شامل میوه، سبزیجات، غلات، دانه‌ها، روغن‌ها، آجیل و حبوبات است. وقتی گیاهخوار می‌شوید، گوشت، لبنیات، ماهی، صدف، تخم مرغ، مرغ، یا هر ماده غذایی حاوی این مواد (از جمله پودرهای پروتئینی خاص، مکمل‌های روغن ماهی، ژلاتین، گوشت خوک یا مارگارین ساخته شده با آب پنیر) را نمی‌خورید. برخی از وگان‌ها نیز از محصولات زنبور عسل مانند عسل اجتناب می‌کنند.

تاریخ

قدمت رژیم‌های غذایی وگان و گیاهخواری به دوران باستان باز می‌گردد. بر اساس برخی منابع، فیثاغورث، فیلسوف و ریاضیدان یونانی، اولین جامعه گیاهخواری را برای ترویج عدم خشونت در میان همه گونه‌ها تأسیس کرد. او به دلایل معنوی و نه سلامتی از خوردن گوشت پرهیز کرد. بوداییان و هندوهای باستان نیز گیاهخواری داشتند. تا اواسط قرن بیستم، رژیم غذایی که گوشت را حذف می‌کرد، فیثاغورثی نامیده می‌شد.

در سال 1944 یک چوب‌کار بریتانیایی به نام دونالد واتسون اصطلاح “وگان” را برای توصیف افرادی که رژیم گیاهخواری را دنبال می‌کردند اما از لبنیات و تخم‌مرغ نیز اجتناب می‌کردند، ابداع کرد. او انجمن وگان را تأسیس کرد که به دلیل نگرانی فزاینده در مورد وجود سل در گاوهای شیری بریتانیا، محبوبیت آن افزایش یافت.

در سال‌های اخیر محبوبیت رژیم‌های وگان افزایش یافته است. در واقع، برخی منابع افزایش 600 درصدی در تعداد افرادی که به عنوان وگان شناسایی می‌شوند بین سال‌های 2014 و 2017 گزارش کرده‌اند. در دسترس بودن غذاهای گیاهی در خواربار فروشی‌های رایج، انتخاب منوی گیاهی در رستوران‌ها، و سرفصل‌های رسانه‌ای که از فواید رژیم‌های وگان برای سلامتی گزارش می‌‌هند به این روند کمک کرده‌اند.

انواع رژیم های وگان

انواع مختلفی از رژیم‌های غذایی وگان وجود دارد. به عنوان مثال، برخی از گیاهخواران فقط غذاهای کامل یا غذاهایی که به شکل اصلی خود هستند مصرف می‌کنند. یک گیاهخوار غذای کامل هیچ غذایی را که فرآوری شده باشد نمی‌خورد، حتی اگر بدون گوشت، لبنیات یا ماهی تولید شده باشد. “Forks Over Knives” یک رژیم غذایی وگان با غذای کامل است.

همچنین وگان‌های خام، وگان‌های کم‌چرب، و کسانی که برخی در رسانه‌ها از آن‌ها به عنوان «وگن‌های ناخواسته» یاد می‌کنند، وجود دارند که به جایگزین‌های گوشت فرآوری شده و پنیر متکی هستند.

چرا گیاهخوار شویم؟

مردم به دلایل مختلف و اغلب به دلایلی ترکیبی از رژیم گیاهخواری انتخاب می‌کنند. یک مطالعه نشان داد که محبوب‌ترین دلیل برای انتخاب رژیم غذایی وگان، حمایت از رفتار انسانی با حیوانات است. این گیاهخواران همچنین ممکن است از پوشاک یا سایر محصولاتی که از حیوانات، مرغ، ماهی یا زنبور ساخته شده است اجتناب کنند نشان داد افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری را به دلایل اخلاقی انتخاب می‌کنند، احتمالاً نسبت به افرادی که به دلایل دیگر از این برنامه پیروی می‌کنند، مدت طولانی‌تری به رژیم غذایی خود ادامه می‌دهند.
مردم همچنین ممکن است سبک زندگی وگان را انتخاب کنند زیرا احساس می‌کنند برای محیط زیست بهتر است. چندین مطالعه تحقیقاتی نشان داده‌اند که رژیم گیاهخواری نسبت به سایر رژیم‌ها، از جمله رژیم غذایی مدیترانه‌ای، برای کره زمین بهتر است.

اما تعداد زیادی از مردم به دلایل سلامتی سبک زندگی وگان را انتخاب می‌کنند. شواهد قانع کننده‌ای وجود دارد که رژیم غذایی گیاهی برای حفظ بدن لاغر، بهبود سلامت قلب و طول عمر بهتر است.

چگونه کار می کند؟

رژیم وگان تمام محصولات حیوانی را حذف می‌کند. در این برنامه غذایی، نه تنها از هر غذایی که مستقیماً از منبع حیوانی تهیه می‌شود (مانند گوشت گاو، مرغ، بوقلمون، گوشت خوک یا بره) اجتناب می‌کنید، بلکه از هر غذایی که محصول جانبی حیوانی در آن وجود دارد نیز اجتناب می‌کنید. به عنوان مثال، اگر سوپ سبزیجات با استخوان حیوانی طعم دار شده باشد، ممکن است اجتناب شود.

وگان‌ها همچنین از خوردن صدف‌ها و غذاهای دریایی و هر غذایی که حاوی مواد تشکیل دهنده ماهی است اجتناب می‌کنند. به عنوان مثال، برخی از غذاها و مکمل‌هایی که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند، اگر منبع روغن ماهی باشد، سازگار نیستند.

نه تنها لبنیات و تخم مرغ در رژیم گیاهخواری مصرف نمی‌شوند، بلکه بسیاری از غذاهای حاوی لبنیات و تخم مرغ نیز مصرف نمی‌شوند. این ممکن است شامل نان و سایر محصولات پخته شده، شکلات و بسیاری از پودرهای پروتئین باشد.

در نهایت، غذاهای غیرمحتمل مانند برخی از انواع آب‌نبات، مارک‌های خاص آبجو و شراب، برگرهای گیاهی و حتی برخی از غذاهای قرمز رنگ در رژیم گیاهخواری مصرف نمی‌شوند زیرا حاوی عسل، ژلاتین یا سایر مواد تشکیل دهنده حیوانات هستند.

بنابراین در رژیم غذایی وگان چه چیزی می‌توانید بخورید؟ اگر این سبک غذایی را انتخاب کنید، از سبزیجات، میوه‌ها، غلات، حبوبات، محصولات مبتنی بر سویا (مانند توفو)، روغن‌های گیاهی، آجیل و دانه‌ها لذت خواهید برد.

مزایا و معایب

هنگامی که از یک رژیم غذایی استاندارد ایرانی به یک رژیم گیاهخواری روی می‌آورید، احتمالاً به دلیل صرف زمان و تلاش بیشتر برای برنامه ریزی وعده‌های غذایی و انتخاب غذاها، مزایای سلامتی به دست خواهید آورد. بسیاری از کسانی که از یک رژیم غذایی معمولی ایرانی استفاده می‌کنند، غذاهای راحت می‌خورند که چربی و پروتئین بیشتری نسبت به نیاز ما فراهم می‌کند. و اگر در حال حاضر میزان توصیه شده میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل را مصرف نمی‌کنید، احتمالاً زمانی که شروع به گنجاندن بیشتر این غذاهای مغذی در رژیم غذایی خود می‌کنید، احساس بهتری خواهید داشت.

Annie B. Kay ، MS، RDN، C-IAYT یک متخصص تغذیه ثبت شده یکپارچه است که دارای مجوز در ماساچوست است. او همچنین متخصص تغذیه در مرکز یوگا و سلامت کریپالو است. او یک رژیم غذایی کامل و گیاهی را با تغییراتی متناسب با سبک زندگی هر شرکت کننده تشویق می‌کند.

او می گوید که حتی در یک دوره کوتاه پنج روزه، وقتی مشتریان به سبک غذا خوردن روی می‌آورند، تغییرات مثبتی را مشاهده می‌کند. او می‌گوید: «همه چیز در مورد ظاهر فیزیکی آن‌ها به نحوی خوب تغییر می‌کند. سحر و جادو در میوه و سبزیجات تازه است که مغذی ترین مواد غذایی در عرضه غذا هستند.

مطالعات تحقیقاتی پیامدهای سلامتی مثبتی را از یک برنامه غذایی گیاهخوار گزارش کرده اند.

دانشمندان دریافته‌اند که رژیم گیاهخواری ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر را کاهش دهد یا حتی معکوس کند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد و در صورت انتخاب غذاهای گیاهی با کیفیت، فواید دیگری برای سلامتی ارائه دهد.

با این حال، رژیم گیاهخواری ممکن است فاقد برخی مواد مغذی باشد. برخی از مطالعات هشدار می‌دهند که افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند باید در صورت لزوم از مکمل های‌مناسب استفاده کنند. در برخی موارد، مواد مغذی کلیدی مانند آهن و روی ممکن است کمبود داشته باشند.

کی پیشنهاد می‌کند که اگر مشکلات سلامتی یا پزشکی دارید (مانند پیش دیابت یا دیابت یا سرطان)، یا سبک زندگی ورزشی دارید، وقت گذاشتن با یک متخصص تغذیه کمک می‌کند تا مطمئن شوید که رژیم گیاهخواری شما برای نیازهای فردی شما کافی است.

پرسش های رایج

سوال: آیا همه رژیم های وگان سالم هستند؟

اینکه آیا رژیم گیاهخواری برای شما سالم است یا نه (یا حداقل سالم‌تر از رژیم فعلی شما) ممکن است به نوع رژیم گیاهخواری شما بستگی داشته باشد. اگر غذاهای مغذی را انتخاب کنید، احتمالاً فوایدی خواهد داشت.

یک مطالعه که در  مجله کالج قلب و عروق آمریکا منتشر شد، تعداد زیادی از زنانی را که رژیم غذایی گیاهی سالم (شامل غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات، روغن‌ها، چای و قهوه) مصرف می‌کردند، مقایسه کرد. رژیم غذایی سالم وگان (شامل آب میوه‌ها، نوشیدنی‌های شیرین، غلات تصفیه شده، سیب زمینی، سیب زمینی سرخ‌ شده و شیرینی‌ها). محققان به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی وگان سالم‌تر منجر به کاهش قابل توجهی در خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود، در حالی که رژیم غذایی وگان سالم‌تر با خطر بالاتری همراه است.

سوال: آیا با رژیم وگان وزن کم می کنم؟

بسیاری از افراد برای کاهش وزن، رژیم گیاهخواری را انتخاب می‌کنند. کی می‌گوید که افزایش گیاهانی که می‌خورید سریع‌ترین و آسان‌ترین قدم اول برای رسیدن به وزن سالم است. و برخی تحقیقات از استفاده از رژیم غذایی وگان برای کاهش وزن حمایت می‌کنند.

تجزیه و تحلیل گسترده‌ای از تحقیقات منتشر شده در  مجله پزشکی داخلی عمومی  گزارش داد  که  رژیم گیاهخواری احتمالاً حتی بیشتر از رژیم‌های دیگر منجر به کاهش وزن می‌شود. مطالعه  دیگری که در ژورنال Obesity منتشر شده  است، کاهش وزن بیشتری را با سبک غذا خوردن وگان در مقایسه با رژیم غذایی کم چرب گزارش کرده است. و مطالعه ای که در ژورنال Nutrition منتشر شد همچنین گزارش داد که رژیم‌های وگان نسبت به سایر رژیم‌ها برای کاهش وزن موثرتر هستند.

اما تحقیقات تغذیه‌ای می‌تواند مشکل باشد. فقط به این دلیل که شرکت کنندگان در مطالعه در یک محیط کنترل شده وزن خود را با رژیم گیاهخواری کاهش دادند، به این معنی نیست که برای شما مفید است. ممکن است چالش‌ها یا موانعی در زندگی شما وجود داشته باشد که در یک محیط تحقیقاتی وجود نداشته باشد. به عنوان مثال، اگر دریافت غذاهای کامل با کیفیت دشوار است، ممکن است محصولات فرآوری شده را انتخاب کنید و از مزایای کامل یک رژیم غذایی وگان بهره نبرید.

وقتی هدف شما کاهش وزن است، کیس می‌گوید نباید تصور کنید که گیاهخواری منجر به کاهش وزن می‌شود. این روزها وگان بودن و پیروی از یک رژیم غذایی واقعاً ناسالم پر از کربوهیدرات‌های تصفیه شده با کیفیت پایین (مانند ذرت بو داده طعم دار، چیپس سیب زمینی، نان سفید، و محصولات پخته شده شیرین) و جایگزین‌های گوشت فرآوری شده سویا آسان است. درعوض، او پیشنهاد می‌کند که «با تمرکز بر سبزیجات و میوه‌های تازه و پروتئین با کیفیت بالا از دانه‌ها، لوبیاها، آجیل‌ها و غلات کامل، وگان را درست انجام دهید».

سوال: چقدر سخت است که به رژیم وگان پایبند باشید؟

این که آیا بتوانید به برنامه پایبند باشید یا نه، ممکن است بر مزایایی که از گیاهخواری به دست می‌آورید تأثیر بگذارد. هنگامی که دانشمندان پایبندی به گزارشی را که در Eating Behaviors منتشر شد مطالعه کردند، دریافتند که پایبندی به رژیم غذایی وگان دشوارتر از پایبندی به رژیم‌های دیگر نیست. اگرچه آنها اضافه کردند که حتی زمانی که شرکت کنندگان به طور کامل به رژیم غذایی گیاهخواری پایبند نبودند، همچنان وزن بیشتری نسبت به شرکت کنندگان در مطالعه در رژیم‌های دیگر کاهش دادند.

اما هنوز هم، اکثر محققان تغذیه موافقند که موثرترین و سالم ترین رژیم غذایی برای شما، رژیمی است که می‌توانید مادام العمر به آن پایبند باشید. و همه محققان رژیم غذایی موافق نیستند که رژیم گیاهخواری بهترین است. اگر حذف کامل گوشت، لبنیات، تخم مرغ و ماهی باعث پرخوری مرتبط با استرس یا انتخاب‌های غذایی بی کیفیت شود، احتمالاً هیچ مزیتی به دست نمی‌آورید.

چگونه مقایسه می شود

رژیم وگان محدودترین رژیم غذایی در بین تمام رژیم‌های گیاهی است. ببینید چگونه با سایر برنامه‌های غذایی مبتنی بر سبزیجات مطابقت دارد.

گیاه خواری

رژیم گیاهخواری مانند رژیم‌ وگانی است که گوشت و غذاهای دریایی مصرف نمی‌شود. بیشتر گیاهخواران تخم مرغ و لبنیات مصرف می کنند.

• مصرف پروتئین، کلسیم و ویتامین ممکن است در این برنامه بیشتر باشد زیرا می‌توان لبنیات و تخم مرغ مصرف کرد.
• رژیم گیاهخواری با بسیاری از فواید سلامتی مشابه رژیم وگان همراه است، از جمله کاهش وزن، کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و فشار خون بالا.
• یک رژیم گیاهخواری ممکن است راحت‌تر از رژیم وگان باشد زیرا محدودیت کمتری دارد.

رژیم غذایی انعطاف پذیر

افرادی که به عنوان انعطاف پذیر شناخته می‌شوند، بیشتر اوقات رژیم گیاهخواری دارند اما گاهی اوقات گوشت و غذاهای دریایی می‌خورند.

• این تنوع از خوردن گیاهخواری ممکن است کمی مغذی‌تر از رژیم گیاهخواری باشد، اما کمتر از رژیم گیاهخواری سالم باشد.
• بسیاری از کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که یک رژیم غذایی انعطاف پذیر صرفاً به این دلیل که امکان زیاده خواهی‌های گاه به گاه را فراهم می‌کند پایدارتر است. مسافرت، غذا خوردن در بیرون از خانه و معاشرت با دوستان احتمالاً در این برنامه آسان تر است.

رژیم غذایی Pescatarian

در این برنامه غذایی، شما عمدتاً غذاهای گیاهی می‌خورید، اما ماهی و غذاهای دریایی را نیز در رژیم غذایی خود قرار می‌دهید.

• تاکید بر مصرف ماهی نه تنها به افزایش مصرف پروتئین بلکه مصرف چربی‌های سالم از جمله اسیدهای چرب امگا 3 کمک می‌کند. این اسیدهای چرب به حفظ عروق سالم، کاهش کلسترول LDL و کاهش سطح تری‌گلیسیرید و فشار خون کمک می‌کنند.
• اگر در حال حاضر یک ماهی خوار معمولی هستید، این رژیم احتمالا پایدار خواهد بود. اما پختن ماهی به طور منظم برای همه راحت نیست و ماهی تازه می‌تواند گران و پیدا کردن آن سخت‌تر باشد.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای

تمرکز روی سبزیجات، غلات، آجیل، دانه‌ها و روغن‌های سالم گیاهی است. فرآورده‌های حیوانی مصرف می‌شود، اما حداقل.

• این رژیم غذایی بیشتر از رژیم گیاهخواری با دستورالعمل‌های تغذیه‌ای ارائه شده توسط USDA مطابقت دارد.
• رژیم غذایی مدیترانه‌ای به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و با طیف گسترده‌ای از مزایای سلامتی از جمله  کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان و سایر بیماری‌های مزمن مرتبط است.
• رژیم مدیترانه‌ای ممکن است پایدارترین رژیم غذایی در مقایسه با سایر رژیم‌های گیاهی سخت‌تر باشد.

شروع کردن

اگر مزایا و معایب یک رژیم غذایی گیاهخواری را ارزیابی می‌کنید و ترجیح می‌دهید آن را امتحان کنید، برای ارزیابی برنامه‌های غذایی وگان نمونه زمان بگذارید. غذاها و غذاهایی که جذاب به نظر می‌رسند را شناسایی کنید، سپس آشپزخانه خود را با آن مواد پر کنید. اگر بتوانید غذاهایی بخورید که خوشمزه، سیر کننده و سالم هستند، به احتمال زیاد این برنامه را حفظ خواهید کرد.

اگر به نظر شما دستور العمل‌ها و وعده‌های غذایی وگان خیلی پیچیده یا ناآشنا است، یک یا دو روز در هفته را برای خوردن یک رژیم غذایی گیاهی انتخاب کنید. یا هر روز یک وعده غذایی را برای آزمایش غذاها و دستور العمل‌های گیاهی انتخاب کنید. قدم‌های کوچک می‌توانند تاثیر زیادی داشته باشند. کی می‌گوید: «به خاطر داشته باشید که حتی اگر گوشت کمتری بخورید و سبزیجات را افزایش دهید، باز هم از مزایای یک رژیم غذایی گیاهی بهره مند خواهید شد.

سخنی از جیمزکر فیت

رژیم وگان برای برخی انتخاب هوشمندانه است، اما نه برای همه. قبل از تغییر، چند سوال مهم از خود بپرسید. آیا به غذاهای گیاهی سالم دسترسی دارید؟ این چه تاثیری بر هزینه‌های غذایی هفتگی شما خواهد داشت؟ آیا اغلب در بیرون از خانه غذا می‌خورید؟ آیا در منوی رستوران مورد علاقه خود گزینه‌های گیاهی خواهید داشت؟ آیا می‌توانید برای کمک به تنظیم یک برنامه غذایی سالم گیاهخواری که نه تنها درشت مغذی‌های مهم (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) بلکه ریزمغذی‌های ضروری (ویتامین‌ها و مواد معدنی) را برای کمک به عملکرد صحیح بدن شما تامین می‌کند، به یک متخصص تغذیه مراجعه می‌کنید؟

اگر گیاهخواری برای شما قابل انجام به نظر نمی‌رسد، تغییرات کوچکی ایجاد کنید تا از مزایای یک رژیم غذایی گیاهی بهره مند شوید. این اقدامات کوچک رژیم غذایی شما را بهبود می‌بخشد و می‌تواند مزایای سلامتی از جمله کاهش وزن و سلامتی مادام العمر را برای شما به ارمغان آورد.

منابع

1. جانت ببخش. پذیرش رو به رشد گیاهخواری فوربس. 2 نوامبر 2018

2. Janssen, M., Busch, C., Rödiger, M., & Hamm, U. (2016). انگیزه‌های مصرف کنندگان از رژیم غذایی وگان و نگرش آنها نسبت به دامپروری اشتها، 105، 643-651. doi:10.1016/j.appet.2016.06.039
3. Radnitz، C.، Beezhold، B.، و DiMatteo، J. (2015). بررسی انتخاب سبک زندگی افراد پیرو رژیم گیاهخواری به دلایل بهداشتی و اخلاقی . اشتها، 90، 31-36. doi:10.1016/j.appet.2015.02.026
4. Castañé، S.، & Antón، A. (2017). ارزیابی کیفیت تغذیه و تاثیر محیطی دو رژیم غذایی: یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای و یک رژیم گیاهخواری. مجله تولید تمیزتر، 167، 929-937. doi:10.1016/j.jclepro.2017.04.121
5. وینستون جی کریگ، اثرات سلامتی رژیم‌های گیاهخواری ،  مجله آمریکایی تغذیه بالینی ، جلد 89، شماره 5، مه 2009، صفحات 1627S–1633S,doi:10.3945/ajcn.2009.26736N
6. Satija A، Bhupathiraju S. و همکاران. رژیم های غذایی سالم و ناسالم گیاهی و خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب در بزرگسالان ایالات متحده . مجله کالج آمریکایی قلب و عروق . 2017؛ 70 (4): 411-422.
7. Bennett W, Appel L. رژیم‌های گیاهخواری برای کاهش وزن: شواهد چقدر قوی است‌؟. مجله داخلی عمومی . 2015؛ 31 (1): 9-10.

8. Moore W, McGrievy M, Turner-McGrievy G. پیروی از رژیم غذایی و مقبولیت پنج رژیم غذایی مختلف، از جمله رژیم‌های غذایی وگان و گیاهخواری، برای کاهش وزن : مطالعه رژیم های غذایی جدید. رفتارهای غذایی 2015؛ 19:33-38.