هدف مدیریت وزن شما هر چه که باشد، احتمالاً ورزش باید بخشی از معادله باشد. ورزش به شما کمک میکند تا توده عضلانی خود را حفظ کنید و به کاهش وزن شما برای مدت طولانی کمک میکند.
دوچرخه سواری داخل سالن علاوه بر کمک به سوزاندن 400 تا 600 کالری در یک کلاس 45 دقیقهای، به افزایش متابولیسم (موتور کالری سوزی بدن شما) نیز کمک میکند. این فرصتی را برای تقویت عضلات در پاها، باسن و تمام بدن شما فراهم میکند.
دوچرخه سواری آرام در بیرون به نسبت دوچرخه سواری در فضای داخلی نمیتواند به کاهش وزن شما کمک کند. اما برای استفاده حداکثری از یک روال دوچرخه سواری در داخل خانه، باید به برخی از قوانین اساسی تغذیه و تمرین توجه کنید.
قبل از دوچرخه سواری غذا بخورید
برخلاف آنچه ممکن است در مورد فواید ورزش با معده خالی شنیده باشید، این هوشمندانه است که انرژی مورد نیاز بدن خود را برای سواری سخت و کسب حداکثر فواید از تمرین تامین کنید. حتی اگر صبح زود در کلاس اسپینینگ شرکت میکنید، 30 دقیقه قبل از سوار شدن چیزی کوچک بخورید. این میتواند یک موز کوچک، یک تکه نان تست با مربا یا یک مشت غلات سبوس دار باشد.
همین کار را 1 یا 2 ساعت قبل از جلسات دوچرخه سواری بعد از ظهر یا عصر نیز انجام دهید. سعی کنید ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات داشته باشید (شاید یک سیب کوچک با 1 قاشق غذاخوری کره بادام یا 2 قاشق غذاخوری مخلوطی از میوههای خشک و آجیل).
علاوه بر این که به شما کمک میکند تا برای تمرین انرژی داشته باشید، به لطف اثر حرارتی غذا، میتواند به سوزاندن کالری اضافی کمک کند. حتما قبل، حین و بعد از سواری آب فراوان بنوشید. بدن شما برای حفظ سوخت و ساز و سوزاندن کالری موثر به آب کافی نیاز دارد.
ماهیچههای خود را بعد از سواری پر کنید
ظرف یک ساعت پس از تمرین، ترکیبی از کربوهیدراتها و پروتئین (مانند 340 گرم شیر شکلات کمچرب یا یک مشت گردو با یک گلابی) مصرف کنید تا ذخایر گلیکوژن ماهیچههای خود را دوباره پر کنید و اسیدهای آمینه را برای ترمیم و ساخت ماهیچهها فراهم کنید. این کار باعث میشود عضلات و متابولیسم شما به خوبی کار کند و بدن شما را برای تمرین بعدی آماده میکند.
سرعت و دشواری را تغییر دهید
با بیشتر اشکال ورزش، تمرینات اینتروال میتواند متابولیسم شما را بیشتر از ورزش در حالت ثابت افزایش دهد و همین امر در مورد دوچرخه سواری داخل سالن نیز صدق میکند.
با متناوب رکاب زدن سختتر (به معنی حرکت سریعتر در برابر مقاومت سنگینتر) با سرعت راحتتر، در طول تمرین کالری بیشتری نسبت به سرعتی ثابت و متوسط میسوزانید. تغییر سرعت و فعالیت نیز باعث مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش میشود ( After-Burn Effect ) و باعث میشود تا چند ساعت بعد از دوچرخه سواری به سوزاندن کالری بیشتری ادامه دهید.
تمرینات خود را تغییر دهید
همان نوع سواری را روز به روز انجام دهید، بدن شما با این فعالیت سازگار میشود و در مقابل تلاش خود به اندازه ابتدا دچار انفجار متابولیک نمیشوید. راه حل این است که به طور مرتب انواع سواریهایی را که انجام میدهید (تناوب بین سواریهای استقامتی، قدرتی، بازه زمانی و مسابقه محور) و شدت آن را تغییر دهید تا بدن خود را به سوزاندن کالری سریعتر در حین و بعد از تمرین تشویق کنید.
تمرینات خود را تقسیم کنید
اگر برای یک کلاس 45 دقیقهای دوچرخه سواری وقت ندارید، در دو جلسه 25 دقیقهای انفرادی ورزش کنید و به همان اندازه کالری که بین این دو زمان میسوزانید با یک کلاس طولانی تر برابر است. حتی ممکن است در یک جلسه کوتاهتر به خودتان فشار بیاورید و کالری بیشتری بسوزانید. در هر صورت، به جای یک بار، دو بار در روز اثر After-Burn Effect را بیشتر خواهید کرد و به شما این امکان را میدهد که در 24 ساعت کالری بیشتری بسوزانید.
تمرین مقاومتی انجام دهید
هرچه عضله بدون چربی بیشتری داشته باشید، میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) شما بالاتر خواهد بود و کالری بیشتری 24/7 میسوزانید. وین وستکات، دکترا، مدیر علوم ورزشی در کالج کوئینسی، ماساچوست و نویسنده میگوید: برای عضله سازی خارج از استودیوی دوچرخه سواری، حداقل یک مجموعه تمرینات قدرتی را برای هر گروه عضلانی اصلی دو یا سه بار در هفته انجام دهید. “قوی تر شو، احساس جوانی کن.”
تمرینات قدرتی به شما کمک میکند تا توده عضلانی را افزایش دهید و RMR خود را در این فرآیند افزایش دهید.اینکه آیا از دستگاههای وزنه برداری یا وزنههای آزاد ، باندهای مقاومتی یا کتل بلز برای انجام تمرینات مقاومتی خود استفاده میکنید به شما بستگی دارد.
نحوه شروع تمرینات مقاومتی
از دادن مجوز رایگان رژیم غذایی به خود، خودداری کنید.
برخی افراد این اشتباه را مرتکب میشوند که فکر میکنند از آنجایی که دوچرخهسواری داخل سالن ورزشی با شدت بالا است، میتوانند هر چه میخواهند بخورند و همچنان وزن کم کنند. حتی اگر حداکثر 400 یا 600 کالری در 45 دقیقه میسوزانید. اگر خود را با یک تکه کیک شکلاتی پذیرایی کنید، 537 کالری مصرف خواهید کرد که اساسا کالری سوزانده شده در دوچرخه سواری را از بین میبرد.
به حرکت ادامه دهید
اگر بعد از یک جلسه دوچرخه سواری هاردکور خسته شدید، به خودتان اجازه ندهید که تا آخر روز روی مبل راحتی بشینید. این کار را انجام ندهید زیرا در نهایت اثرات کالری سوزی تمرین دوچرخه سواری و پیشرفت خود را به سمت هدف کاهش وزن به خطر خواهید انداخت. یک رویکرد بهتر این است که بیشتر حرکت کنید تا بیشتر چربی از دست بدهید.
سخنی از جیمزکر فیت
دوچرخه سواری در داخل خانه یک راه عالی برای سوزاندن کالری و در عین حال تناسب اندام است. اگر میخواهید مطمئن شوید که بیشترین بهره را از تمرین خود میبرید و بر تلاشهای مدیریت وزن خود تأثیر میگذارید، حتماً روی تغذیه قبل و بعد از سواری تمرکز کنید.
همچنین باید تمرینات خود را تغییر دهید، در طول روز به حرکت ادامه دهید و به برنامه غذایی خود پایبند باشید. و اگر تازه وارد ورزش و مدیریت وزن هستید، قبل از ایجاد تغییرات زیاد در رژیم غذایی و ورزش خود، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مانند یک متخصص تغذیه صحبت کنید.
منابع
تهیه شده توسط استیسی کولینو، AFAA-GFI
استیسی کولینو یک مربی تایید شده اسپینینگ و مربی ورزش گروهی از طریق انجمن ایروبیک و تناسب اندام آمریکا (AFAA) است.
